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【女性健康】女士饮食营养不均忽视缺钙、铁、钾、维他命D问题增骨质疏松、血压升风险

  • 2019-11-21 12:09:08
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  • 养和医院营养师柳慧欣表示,营养不足可影响健康,建议女士们即使控制体重,亦要多注意饮食的食物配搭及种类,确保能摄取足够的营养。

    社会物质丰富,营养不足?不会吧!原来女士们经常减肥或偏食,日常食肉少、吃蔬果又不足,会令身体缺乏钙、铁、钾和维他命D 等情况,导致出现容易攰、面青唇白及抵抗力下降等征状,甚至增加日后患上骨质疏松及血压上升的风险。提醒女士们,正视营养不足,及时进「补」为上策。

     

    女士缺铁和钙质影响健康

    养和医院营养师柳慧欣(Vivian)表示,政府2014年进行的营养调查发现,女性在多种重要营养素的摄取量均不足,其中铁及钙更只及建议摄取量的一半,长远对健康构成威胁。

     

    缺钙:容易骨质疏松、血压上升、肌肉抽筋

    Vivian以钙质为例,摄取不足不但会增加日后患骨质疏松症的机会,缺钙更可令血压上升,亦影响细胞信息传递、凝血功能及肌肉抽筋等,有研究还指出,一些有饮奶习惯的人,血压会较为稳定。

    补钙有法:可以的话,每日饮用一至两杯奶,亦可多吃一些高钙的食物,如豆腐及深绿色蔬菜等。若有乳糖不耐症的女士,可以选择加钙豆浆或杏仁浆等代替奶。

     

    缺铁:引起缺血性贫血

    至于铁质不足多与饮食习惯及女性周期有关,尤其是近年愈来愈多女士不爱吃牛肉和羊肉等红肉,更少吃内脏等高铁食物,可导致缺血性贫血。

    「尤其是在经期后,女士们更需要补铁,原因是这时身体最易缺铁,会令人容易疲倦,觉得整个人提不起劲,严重者更会有手震、面色苍白等情况。」

     

    经期后宜补铁高铁食物宜配维他命C 食物
    咖啡茶减铁吸收

    Vivian说,除了红肉及内脏之外,其实多吃贝壳类食物也可帮助补铁,若怕肥人士,也可以选择进食白灼虾、白酒煮蚬、奇亚籽、藜麦、菠菜及西兰花等,都是属于高铁的食物,惟人体吸收植物铁质的效率较动物铁质为差而已,选择动物铁质食物会较易吸收。

    补铁有法:进食高铁食物时宜同时食用一些含高维他命C及带酸的食物,如奇异果、橙等,可以促进身体吸收铁质。至于常饮咖啡和茶则会造成「减铁」效果,而高纤及高钙食物则会阻碍铁质吸收,避免同时饮用或进食此类食物。

     

    缺钾:容易抽筋、血压较高及心律异常

    除了钙及铁,过去亦有调查指72%年轻女性的维他命D摄取不足,钾的水平亦偏低。钾的主要作用是维持细胞和肌肉功能,因此钾不足人士容易抽筋、血压较高及心律异常。虽然蔬菜及水果含有大量钾质,但很多人吃蔬菜不足,部分女士更可能每两日才吃一个水果,导致钾水平偏低。

    补钾有法:多吃各式蔬菜及水果,例如深绿色菜、蕃薯、橙和奇异果等。

     

    缺维他命D :影响钙质吸收和抵抗力

    Vivian指出,很多人以为维他命D不足只会影响钙质吸收,但其实同样会影响抵抗力。纵然晒太阳可促进身体制造维他命D,惟不少女士为保白净肌肤而怕见阳光,又或因有湿疹等皮肤问题而减少接触阳光。其实摄取维他命D同样重要,宜以其他饮食补充所需。

    补维他命D 有法:可透过晒太阳(每天晒15-30分钟)、或从饮食或补充剂帮助摄取。

    Vivian强调,营养不足影响可大可小,但亦毋须过分担心,平日只要多注意饮食,如多饮奶、进食足够的蔬菜和水果,已有助摄取所需的营养。

     

    适合女士的进「补」食物

    营养素 建议食物
    钙质 牛奶及奶制品、豆浆及豆制品、芥兰、菜心、橙、无花果干、虾米、芝麻
    铁质 蚬、青口、虾、红肉、藜麦、奇亚籽、菠菜、茼莴
    钾质 各式蔬菜及水果,如深绿色蔬菜、蕃薯、橙和奇异果
    维他命D 三文鱼、沙甸鱼、蛋白、添加维他命D的奶类、豆奶及谷类早餐等