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【运动消闲】正筋正骨:适量运动避寒延缓膝关节退化

  • 2019-11-25 16:50:51
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    【明报专讯】上次分享了「延缓膝关节退化」的均衡饮食锦囊,今次再分享另外4个锦囊:适量运动、合理着鞋、保暖避寒和充足睡眠。

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    缺乏运动,关节较易僵硬,但过量运动则会令关节较易磨损及提早退化,所以只有适量合理运动才能避免以上问题。膝关节主要功能是行走和负重,主要活动是屈伸;合理维系膝关节的肌力和屈伸活动,便是延缓软骨退化的好方法。

    按体重选合适运动

    选择适合自己的运动方式很重要。如体重超标者,可适量游泳或水中步行;身形轻盈者,可适量行山、打球和缓步跑等,运动时最好不戴护膝,以免增加髌股关节摩擦、造成软骨磨损。至于青蛙跳、跑楼梯、跑斜坡、跑山和马拉松等运动,最好少做为佳,因为会使膝关节长时间受压力冲击和摩擦,令软骨提早出现粗糙、变薄或变脆等退化迹象,正是马拉松运动员运动生涯短暂的原因之一。

    适量锻炼(强化)肌肉,有利于维系膝关节的稳定度和减轻软骨受压,适用于大腿肌力较弱者。坐下抬起小腿至水平线,或仰卧提起伸直的脚约30度,都可以锻炼股四头肌;侧卧直腿外展约30度,可锻炼大腿外侧肌群;俯卧直腿向后拗约20度可锻炼大腿后侧肌群。每个动作通常维持10至15秒,中间休息3至5秒,早晚各做15至30次,量力而为。

    适量深蹲起立,有利于维系膝关节的屈伸活动,但长时间深蹲或跪地洗地板等坏习惯却不可取。建议每天早晚做短暂「深蹲起立」1至2次,即使未能下蹲,也要坐着屈膝1至2次,以保持膝关节屈伸灵活度,促进新陈代谢。

    适量平地步行,有利维系膝关节行走和负重的本能。步行量因人而异,年轻、经常坐着工作的人,每天建议行8000步;年长、经常行走或站立工作、住唐楼者,每天约5000步,留意以不累不痛为度。如果有脊柱侧弯、先天性髋关节脱位、足舟骨副骨或扁平足等问题者,或可能因身体或下肢重力线改变而间接影响膝关节,步行等运动时间要相应减少。

    少穿高跟尖头鞋

    保护足踝和减少行走时下肢的震动,间接延缓膝退化。最好选择平底鞋,减少穿高跟鞋或尖头鞋;体重超标或经常站立工作者,建议穿气垫鞋,或在鞋内加放矫形鞋垫或医疗矽胶鞋垫。

    穿长裤睡觉少吹冷气

    裤或裙的长度要低于膝盖,睡觉穿长裤,做好保暖措施;减少吹风扇和冷气,减少生冷冰冻饮食。

    11时前入睡休息8个钟

    尽量在晚上11时前入睡,要有6至8小时睡眠,不仅有利于包括关节软骨的自我修补,而且可以养精蓄锐和提高免疫力,请大家务必高度重视。

    只要做好均衡饮食、适量运动、合理着鞋、保暖避寒和充足睡眠等5个锦囊,要延缓膝关节软骨退化,就不是天方夜谭了。