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【健康减肥】想踢走冬日肥肉?营养师教授五招饮食秘决令你越食越轻

  • 2019-11-26 09:37:12
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  • 【明报专讯】冬天快闪而过,但积存抗寒保暖的脂肪健在,身体细胞对体重会有记忆。体重增加,如能在短时间平衡热量摄取与消耗,身体会自我调整新陈代谢以维持一个特定体重(Set point)。所以,要把握时间踢走冬日带来的脂肪。

     

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    (RyanKing999、资料图片)

     

    提起减肥收身,很多人认为一定要吃得「劲少、劲清」。事实是吃得少,令新陈代谢减慢,不但减重效果变慢,体重亦容易反弹。要清楚明白减重原理,才可以事半功倍。

    脂肪囤积,会增加患慢性病风险,导致膝关节炎、痛风症(尿酸代谢失调)、糖尿病、冠心病和癌症等的缠身。

     

    每餐稍减五谷类分量

    要平衡热量摄取与消耗,首先要认识自己每天的营养需要。一般成年人每天要进食五谷类、蔬菜类、水果类、奶品或高钙食品类,加上足够的水分及小量调味品。五谷类主要提供能量,对保持身体运作、日常活动及工作都十分重要,不可缺少。若希望减少热量吸收以达至体重控制效果,建议可每餐稍为减少进食五谷类分量,例如每餐食2碗减至1碗半,或1碗减至大半碗;而且可以选用较低脂肪及饱肚的选择,例如以白米饭或燕麦饭代替炒饭、汤粉面代替炒粉面。

     

    先吃蔬菜增饱肚感

    蔬菜类方面,主要提供纤维及矿物质,加上蔬菜属较低热量及饱肚的食物,收身人士建议可以增加分量,每餐进食包含蔬菜的菜式,或添加1碟焯菜;如想减重效果更理想,先进食蔬菜才食五谷类及肉类食物,既可增加饱肚感,亦减低过量进食高热量食物的风险。但要留意不要选择太肥腻的烹调方法,焯菜或上汤浸菜的热量都较炒菜​​低,是上佳之选。

    水果类能提供维他命、抗氧化物质、纤维及矿物质,亦提供葡萄糖及果糖。虽然热量较蔬菜稍高,但维他命及抗氧化物质在保持身体机能及健康上都极为重要,而香港人的蔬果摄取量普遍不足够,建议用水果或果干(不添加糖)代替较高热量的零食,例如香蕉或柑代替饼干或蛋糕;杏甫干或提子干代替糖果或朱古力。

    有吃零食习惯的人,可于正餐前进食1份水果(约拳头大小)或果干(1满汤匙),亦有助减低正餐五谷类的进食分量。至于果汁,由于糖分高、纤维低,不建议饮用。

     

    蛋白质不足可致肌肉流失

    肉类或蛋白质食物方面,主要提供蛋白质修补身体损伤及补充日常流失的蛋白质,例如头发、皮肤和指甲等。摄取过量会增加身体负荷,但不足会使肌肉流失,令人疲倦,亦会减低抵抗力,影响健康。因此就算收身人士亦建议要进食足够及高质素的蛋白质食物,每天可进食5至8份,每1份是1满汤匙,包括猪、牛、鸡、鱼、海鲜、蛋类和豆腐(1 /3砖等于1份)。

    另外,可多选用较低脂肪的部位,例如脢头猪肉、去肥去骨猪扒、牛?、牛柳、西冷牛扒、去皮鸡腿肉;至于海鲜、蛋类及豆腐的热量普遍较肉类低,可以多选;但要避免肥腻的烹调方法及汁料,例如炸、煎、椰汁、葡汁、白汁和腩汁等;最好选用较健康的制法及汁料,例如焗、浸、卤水、快炒、焖、茄汁、洋葱汁等,而汁料与饭类分开摆放,亦可减少「捞汁」而摄取额外的热量及盐分。

     

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    运动收身——想做运动收身,要吸收足够的钙质才能令肌肉正常运作,提升运动表现。(Maridav@iStockphoto)

     

    补钙提升运动表现

    奶品类及高钙食物为身体提供钙质,足够的钙质可以使身体肌肉正常运作,减少疲倦,亦可以为收身运动作准备,提升运动表现,加速收身效果。建议选用低热量饮品或食物,例如脱脂奶、低脂乳酪、加钙豆奶和板豆腐等。如没有进食奶品类及高钙食物的习惯,可尝试把这类食物包括在早餐、正餐或作为健康小食之内,每天可以进食1至2次, 每次1杯即可。

     

    喝水促进肠道蠕动

    另外,足够的水分配合丰富纤维可使食物在肠胃内膨胀,增加饱肚感,亦会促进肠道蠕动,有助排清肠内粪便,有助收身。建议每天可喝6至8杯水或饮品(包括汤),但要留意尽量不要饮用高热量的饮品,例如添加糖和奶的咖啡、奶茶、三合一即冲饮品、汽水、果汁饮品或鲜果汁;选用无糖绿茶、无糖乌龙茶、无糖花旗参等较为理想。

     

    以上饮食建议需配合每星期最少3次,每次最少30分钟的带氧运动(可持续做的运动),例如慢跑、踏单车或游泳等,定必可尽快踢走腩肉,成功收身。