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【肥胖系列】减肥运动要诀避免体重反弹

  • 2019-11-26 09:41:37
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  • 减肥不能单靠控制饮食,还要配合运动,才可提升减肥效果,并可避免体重反弹,紧记要做得其法,否则事倍功半。有效的减肥运动必须包括带氧运动、肌肉训练及伸展运动,运动时间的长短及强度亦要达一定水平,才能见效。

     

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    养和医院物理治疗师张子伟强调,有效的减肥运动必须持之以恒,跑步、游泳及踏单车都是理想的带氧运动。(网上图片)

     

    每星期150 分钟带氧运动

    养和医院物理治疗师张子伟解释,跑步、游泳及踏单车都是理想的带氧运动。长度方面,每次最少要做20分钟,如能做30分钟或以上便更好;且一星期累积至少150分钟。而每次亦要维持一定的运动强度,以10分为最辛苦,需达6至7分才有效。

     

    初开始运动 适当控制运动强度

    如果本身并没有运动习惯,或相隔太久没做运动,刚开始的辛苦程度达4至5分便可,待身体适应后才慢慢增加。每次亦应包括热身及缓和运动,以跑步为例,建议首5分钟先慢跑作为热身,然后慢慢加速至目标强度,维持20至30分钟后,再用5至10分钟慢慢减速以作缓和,这样除可避免受伤之余,运动后的肌肉酸痛亦会较少。

    切记运动姿势要正确,并需注意选择合适的设备,以减低受伤的机会。如选择跑步,应穿着具良好避震效果的运动鞋;而足弓偏低人士,更需选择足弓支撑较好的款式。

     

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    注意肌肉训练和伸展运动 姿势正确减受伤

    至于肌肉训练,首先应制定训练的目的。如想帮助延长进行带氧运动的时间,则可加强肌肉耐力的锻炼。每次训练时,每组动作做15至20下,共两至三组,重量以适中为佳。如想「练大只」,则应使用较重的重量,每组动作做10下,同样做两至三组。张子伟提醒,肌肉训练每星期做3次已足够,原因是要让肌肉有时间休息和复原。

    此外,伸展运动亦不容忽视,它能促进血液循环,令关节更灵活,并可减低运动时受伤的机会。而且适量的伸展运动,更可加快减退肌肉运动后的酸痛感。