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【有片】懒人塑身:带氧负重交替做提升新陈代谢率

  • 2019-11-27 09:36:38
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    新陈代谢率,运动消闲,健康减肥
    (黄志东摄)

     

     

    【明报专讯】

    • 带氧和负重运动交替进行
    • 提升新陈代谢率
    • 加强线条美

    带氧运动示范

    跳绳

    可双脚跳或单脚轮流跳。如空间有限,可以不用绳子,双手模拟跳绳动作。先跳1分钟,转做负重运动,交替进行,持续10分钟

    目的:锻炼小腿及下腹肌

    注意:

    • 在瑜伽垫上进行
    • 双手握绳较易控制节奏及协调身体
    • 模拟跳绳不会减低运动强度

     

    负重运动示范

    1. 深蹲

    站立,双脚与肩同宽,脚尖向前;弹力带套在手腕上,双手张开与肩同宽;身体缓慢地蹲下,之后慢慢站起。10次为1组,做3组
    目的:锻炼下肢及腹背肌肉

    注意:蹲下时,膝盖不能超过脚尖,腰背保持挺直,眼望前方。弹力带套在手腕,有助张开肩膀,令身体挺直

    2. 腹背训练

    双手及双膝支撑身体;右手及左脚提起,尽量伸直,再返回腹部。重复10次,换边再做10次为1组,共做3组
    目的:锻炼下背及腹肌

    注意:提起时,肩膀、手腕、臀部、膝盖与头部保持同一水平,眼望地

    3. 臀部训练

    侧躺,右手前臂支撑身体,左手放在身前,协助平衡。把小型健身球放在双腿之间,慢慢提起双腿,再放下。10次为1组,共做3组
    目的:锻炼大腿内侧及臀部肌肉

    注意:手踭与肩膀垂直,发力时不可缩起肩膀;肩胛骨用力,张开肩膀,上身保持挺直。可用咕?代替健身球

    4. 腹部训练

    平躺,左脚屈曲90度,右脚蹬直;双脚交替屈曲。做10次为1组,做3组
    目的:锻炼腹部及下肢肌肉

    注意:动作要清晰明快,蹬直的脚愈贴近地面,难度愈高

    5. 进阶版

    平躺,双脚伸直提起离地90度,左右脚互相打交叉,同时慢慢下降至离地10厘米,然后慢慢向上提起至开始位置。为1次,共做10次。