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姿治通鉴:激活「天然腰封」 减腰背痛

  • 2019-11-27 17:12:48
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  • 【明报专讯】腰背痛是十分常见的都市痛症,不论从事文职、体力劳动工作,或是运动员以至长者,都有可能受不同成因的腰患困扰。一般而言,久坐久站、缺乏运动、过度劳损、姿势不当、运动创伤、年老退化等都是常见的原因。

     

    打个喷嚏腰患复发

    不少人会依靠止痛药、按摩、伸展、休息等方法短暂纾缓腰痛,若疼痛持续不止,可选择接受物理治疗、针灸等方法。然而,疼痛暂止并不等于问题解决,不难发现身边一些朋友腰患问题总是反反覆覆,「痊愈」后打一个喷嚏,换床单用多一点腰力,乘巴士煞车腰背一闪,甚至只是睡姿不良,已令旧患复发。到底原因何在?全因缺乏足够复康训练!

    腰腹被多组肌肉包围,深层的内核心肌群包括腹横肌、骨盆底肌、脊转肌、多裂肌、横膈膜,外核心肌群包括了腹直肌、腹斜肌、臀肌、竖脊肌等,这些肌肉组成了人体的「天然腰封」。

    早年有一经典学术文献,透过一个简单的举手负重动作,了解核心肌群的腹横肌及肩膀三角肌的运用先后次序。研究发现:受腰患困扰者倾向直接启动三角肌举高重物,而延迟激活腰腹的腹横肌;相反,没有腰痛者较倾向先启动腹横肌,然后使用三角肌举高重物。

    结果显示,核心肌群提供身体的稳定度,这研究亦启发了医者们利用核心肌群训练以治疗腰患的重要。其后有不同日常动作的研究,进一步确立和肯定了针对腰腹的训练对于根治腰患起重要作用。

     

    改善「力量」与「耐力」

    如果核心肌群力量及耐力不足,不能提供足够稳定度,会增加身体活动及负重时过度伸展,以致扭伤或椎间盘突出的危机。要注意以上提及的「力量」及「耐力」,是稍有不同的两个概念。「力量」能帮助面对较高强度的冲击、环境转变对身体稳定度的挑战,例如榄球、足球等碰撞运动或地铁急煞车,可以是已预知或突如其来的;

    而「耐力」是面对比较能预知、强度较低、维持时间较长的活动,核心肌提供稳定的能力,例如跑步、单车、日常家务。两者兼备,能于日常运动生活如呼吸般自然地、不自觉地运用核心肌群,自然能将不慎受伤或扭伤的风险减低,以及提升运动表现。

    对于长期痛症人士来说,「运动便是良药」。透过针对性的普拉提运动,可激活深层核心肌群,减轻腰背疼痛,改善身体姿势、线条、柔软度及平衡力。