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3个简易运动天天做踢走便秘排便畅顺

  • 2019-11-27 17:14:29
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    便秘是十分常见的肠道问题,无论儿童、成人还是长者,都有机会遇过排便困难的困扰。如有排便困难,有些人会选择使用泻药,但胡乱用药的话,随时会有后遗症。

    其实只要天天做一些简易小运动,已有助促进肠道蠕动及强化肌肉力量,再配合摄取足够的纤维和水份等饮食习惯,便可大大改善便秘问题。有排便问题的朋友,立即试试吧!

    养和医院物理治疗张子伟表示,不同年龄层人士也有可能有便秘的问题。调查指小学生有便秘的比率超过一成;而年纪愈大,便秘的机会亦愈来愈大,超过65岁的长者便有多达四成曾患便秘。

    养和医院物理治疗师张子伟表示,便秘是常见的肠道问题,不健康的生活习惯更是引致便秘的主要原因。

    目录


    便秘各种成因

    他说,便秘的成因有很多,常见是饮食习惯不佳,例如少菜多肉、摄取过多动物脂肪而纤维太少;其二是饮水不足,导致大便较硬而难排出;又或是缺乏运动,以致肌肉力量不足(此问题尤以年长人士为什)。而压力太大,又或经常强忍或忽视便意,都会影响排便。其他成因还包括生理变化、环境改变、药物及疾病等等。

    3个简易运动纾缓便秘

    改善饮食如摄取足够纤维及水份,有助软化大便,使其容易排出。饮食方面如有需要,可咨询营养师。运动对改善便秘亦十分重要,张子伟指出,运动可以促进肠道蠕动,亦可以强化肌肉,对于肌力下降以至排便有困难的人士尤其重要,因为排便需要横隔膜及核心肌肉群的力量,而多做一些中等强度的带氧运动(建议每星期至少3次),例如急步行、踏单车或游泳等,并在运动时保持心跳率于个人最高心跳率(220-年龄)之6至7成至少30分钟,亦会对改善便秘问题有很大帮助。

    另外,他亦示范了以下3个对纾缓便秘有一定效果的简易运动,以供大家参考:

    简易运动1 :凌空「踏单车」

    这运动可以促进肠道蠕动,并可锻炼核心肌肉群,增加排便时所需要的肌肉力量。先平卧,双腿抬离床面,并轮流屈伸两腿,动作犹如踏单车般,屈伸幅度愈大愈好,进行时整个腹部会有收紧的感觉。期间要注意腰椎弧度不能过大,以免令腰椎受压。如有需要,可垫薄毛巾于腰下以减轻压力。建议早晚各做一次,每次可做5至10分钟,中途可稍作休息。

    (上图:先平卧,提起双腿并尽量保持凌空,然后一腿屈曲、另一腿伸直。下图:双腿交替屈曲伸直,动作犹如踏单车般,整个运动双腿也要尽量保持凌空,这样训练效果更佳。建议早晚各做一次,每次5至10分钟。)


    简易运动2 :转腰运动

    这运动有助促进肠道蠕动与消化液分泌,做法亦很简单。先站立,上半身保持挺直,两脚分开并保持与盆骨一样寛,然后膝盖微曲,如稍稍蹲下般,以固定下肢;跟着向左、右转动上身,幅度要尽量大,速度不用太快。建议早晚各做一次,每次转动30至50下,早上空腹状态下进行更佳。如不方便站立,亦可坐着并如上所言转动上身。

    (左图:站立时上半身保持挺直,两脚分开并与盆骨同寛;然后微微屈曲双膝,稍稍蹲下,再往左边扭腰。右图:完成一边后,再往另一方向扭动。,早晚各一次,每次可重复动作30至50下。)


    简易运动3 :腹式呼吸

    这运动可改善消化系统血液循环,促进肠脏蠕动,亦可练习协调横隔膜,有助排便,也可纾缓日常的压力。先平卧,全身放松,手可放小腹上,然后慢慢用鼻吸气,可想像把空气吸到手部,此时腹部应慢慢地隆起,再用口慢慢呼出,腹部亦会慢慢下降。建议每天练习两至三次,每次10至20下。

    (上图:平卧,放松身体,双手放在腹部。吸气时注意将空气吸入腹部,使其隆起。下图:呼气时可用口将空气悉数呼出。10至20次为一组,每日可做两至三组。)

     

    行动不便人士可多站或坐 运动勿勉强

    张子伟提醒,不要勉强做一些强度过高的运动。做运动时间亦要留意,应于进食1.5至2小时后才开始运动,以免血液流往四肢,而使胃部供血不足,影响消化。若患者行动不便,也可以多站立或坐起,因此时肠脏蠕动会比卧床时为佳。「有些因手术或疾病而需卧床的病人,因为肠道蠕动减慢而出现便秘,但当他坐或站起来时,肠脏蠕动会加快,很快他便有便意。」

    勿依赖药物宜调适饮食及生活习惯

    他并不建议有便秘问题人士经常以口服或塞肛等药物帮助排便,因长远会造成依赖,更会令肠道失去正常运作的能力。患者宜先从日常生活入手,改善饮食和生活习惯,多运动,并养成定时上厕所的习惯。

    他还有以下小贴士:早上起床后空腹饮一至两杯暖水,这样可刺激肠道,加快蠕动。亦可尝试腹部按摩:双手手掌重叠放于腹部,稍为用力向下压,并以顺时针方向在腹部打圈,这样亦有助加快肠脏蠕动。如尝试以上建议后,便秘问题仍无改善,宜及早求医找出原因。