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腰背痛高危族注意!锻炼深层武器护腰

  • 2019-12-02 17:40:07
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  • 危险动作
    危险动作——经常搬运重物,姿势不当,可致肌肉急性扭伤或慢性劳. . . . . . (baona@iStockphoto,设计图片)

    【明报专讯】腰背痛,令人行动不便、坐立不安,十分困扰。医学报告指80%成年人一生中会经历最少一次腰背痛。而超市仓务员、店铺理货员、机场行李处理员等经常搬运重物的工种,更是高危族。若不注意提举及搬运重物的姿势,稍一不慎就易拉伤腰背肌肉,加速腰部劳损和退化,有可能导致更严重的腰椎疾病。

    提举地上重物最常见又最高危的动作是,站立弯下腰,伸手拿起重物,然后腰部发力抬起重物,再扭动腰部将重物放下。如果货物重量或体积超过自己可以负担,强行发力提起货物和扭动腰部,都会令肌肉无法负荷而拉伤,导致腰肌发炎和绷紧,引起腰部剧痛及短暂影响腰部活动能力,严重会直接导致腰椎受伤,可造成腰椎间盘突出。

     

    目录

    重复不良姿势累积劳损

    若货物并非太重,未必即时受伤,但重复不良提举姿势却会导致腰部疲劳和劳损,腰背肌肉长期绷紧,加速腰椎退化,引致更严重的慢性腰椎痛症。当腰椎累积一定劳损,肌肉疲劳变弱,继续不良搬运动作又会大幅增加腰肌受伤风险。

    不论是提举和移动货物还是搬运行李,日复日的恒常工作,需要多加留意每个步骤细节。要预防受伤及慢性痛症,需要留意个人能力、工作环境安全、货物重量和数量、使用工具,及注意正确姿势。

     

    量力而搬用工具找帮手

    评估个人能力

    • 提举或搬运前,先评估自己体力是否足够,是否需要找帮手
    • 评估及计划提举方式及搬运路线,尽量减少提举重物时间和搬运距离
    • 工作前先热身

    确保工作环境

    • 留意通道畅通,确保搬运货物时不会受阻,同时亦要留意搬运路线有否潜在危险,例如突出的尖角及凹凸不平的路面
    • 不要把货物堆叠过高,如需要搬运在高处的货物,使用合适的梯或机器,避免举手高于膊头提举重物

    留意货物重量和数量

    • 如货物太重,尽可能分件搬运、找帮手或使用机械处理
    • 如需要搬运的货物或行李太多,可善用手推车等用具帮忙

    使用辅助工具

    • 穿着合适服装和具保护力的工作鞋
    • 善用合适搬运工具

    由于工作需要较多体力劳动,强健的体魄有助提高工作效率,减低受伤风险。平日多锻炼腰部深层肌肉,游水、行山等活动有助强化腰肌强度,增强腰部稳定度和保护能力。在工作前后,多做腰部运动伸展肌肉,纾缓疲劳,减低受伤风险。

    如不幸在提举或搬运时腰部受伤,要即时停止工作,咨询医生和物理治疗师意见。当然,预防胜于治疗,如果能够做到上述的预防措施和改善提举搬运的姿势,将能大大减低受伤风险。

    知多啲:正确搬运三部曲

    (黄伟健提供)
    (黄伟健提供)
    1. 准备搬运时,尽量行近货物,一只脚放在货物后方,另一只脚放在货物侧边
    2. 腰背挺直,身体尽量靠近货物,用手掌紧握或抱住货物,双腿发力伸直慢慢提起货物
    3. 避免腰部用力;整个过程需要保持腰部挺直,避免弯腰

    伸展有道:强腰运动四重奏

    (黄伟健提供)
    (黄伟健提供)

    腰部伸展(以下动作重复6至8次)

    • 运动一
    1. 仰卧,屈曲双腿,脚掌贴地
    2. 缓慢向右摆动双腿,感觉腰部有拉扯感,定住5秒
    3. 缓慢摆动双腿向左,同样在腰部有拉扯感时,定住5秒
    • 运动二
    1. 仰卧,双手抱起大腿靠向身体
    2. 尽量抱住大腿向身体方向拉,腰部有拉扯感时,定住20至30秒
    3. 缓慢放下双腿
    • 运动三
    1. 坐在椅子上,向右转动身躯,手放在椅子上固定,腰部有拉扯感时定住20至30秒
    2. 身躯慢慢向左转,同样手部放在椅子上固定,腰部有拉扯感时定住20至30秒

     

    腰部深层强化运动(以下动作重复6至8次)

    1. 仰卧,双腿缓慢提起约60至80度,膝盖保持屈曲至90度
    2. 保持动作10至20秒,全程正常呼吸
    3.  缓慢放下双腿