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【高纤食物】或有助降血压及坏胆固醇14种高纤低碳食物推介

  • 2019-12-13 10:27:49
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  • 大家都知道饮食是造成不同疾病的因素之一,而之前已有研究显示,低碳饮食可有效减低饥饿感,并有助减磅。另外,也和降血压、降坏胆固醇,以及增加好的胆固醇有关。此外,低碳饮食也被指可改善第二型糖尿病患者的血糖控制。不过有些低碳饮食,纤维量可能不足,而纤维对消化、心脏和肠道健康都十分重要。

    根据《Healthline》" 14 Healthy High Fiber, Low Carb Foods "一文,为大家推介了14种高纤低碳的食物:

    1 - 亚麻籽(Flax seeds)

    亚麻籽含有充足的奥米加3脂肪酸、纤维和抗氧化剂。

    亚麻籽含有充足的奥米加3脂肪酸、纤维和抗氧化剂。同时,可消化的净碳水化合物(digestible net carbs) 含量低,也即是总碳水化合物含量,减去总纤维含量。14克磨碎的亚麻籽,就含4克纤维,及0克的净碳水化合物。

    2 - 奇亚籽(Chia seeds)

    除了含有高纤维、蛋白质,几种不同维他命和矿物质外,奇亚籽也是其中一种含有奥米加3脂肪酸的植物来源之一。

    除了含有高纤维、蛋白质,几种不同维他命和矿物质外,奇亚籽也是其中一种含有奥米加3脂肪酸的植物来源之一。你可将奇亚籽洒在沙律、乳酪,或是其他沙冰中。而30克的奇亚籽,就含有11克的纤维,和2克的净碳水化合物。

    3 - 牛油果

    牛油果含有大量的健康脂肪,而你可在不同菜式中加入牛油果。

    牛油果含有大量的健康脂肪,而你可在不同菜式中加入牛油果。除了含有大量的单元不饱和脂肪外,牛油果还含有充足的纤维、叶酸、钾、维他命K和维他命C。一个136克的牛油果,就含9克的纤维,和3克的净碳水化合物。

    4 - 杏仁

    杏仁可作为一种好的零食,不但含有丰富纤维、健康脂肪、抗氧化剂和重要维他命及矿物质,包括维他命E、锰和镁外;还含有充足的纤维和蛋白质。

    杏仁可作为一种好的零食,不但含有丰富纤维、健康脂肪、抗氧化剂和重要维他命及矿物质,包括维他命E、锰和镁外;还含有充足的纤维和蛋白质。杏仁或可有助增加饱足感,和有助减肥。28克的生杏仁,就有4克的纤维,和3克的净碳水化合物。

    5 - 未添加糖份的椰子肉

    椰子肉一般都可加在甜品、营养条或是早餐食物中,而椰肉含有大量的健康脂肪和纤维,并含有中等含量的碳水化合物,和蛋白质。另外,也含有充足不同的重要矿物质,尤其是铜和锰。铜有助形成骨骼和心脏健康,而锰就对脂肪代谢和酶功能十分重要。28克没有添加糖的碎椰子肉,就含5克纤维,和2克的净碳水化合物。

    延伸阅读:
    【膳食纤维】高膳食纤维的10种蔬菜保持肠道健康预防大肠癌和心脏病
    【纤维】有助减肥、促进肠道蠕动2种纤维大不同
    【饮食习惯】每日进食早餐对心血管有益预防患上第2型糖尿病

    6 - 黑莓

    黑莓十分有营养,140克的黑莓,就有超过每日所需维他命C的30%。

    黑莓十分有营养,140克的黑莓,就有超过每日所需维他命C的30%。而莓类也是含最多抗氧化剂的水果之一,定期进食莓类,更被指可减低慢性炎症、心脏病和某些癌症的风险。加上,曾有一项为期1星期的研究,找了27名过重或痴肥,并有高脂肪饮食的男性,结果发现在每日进食黑莓后,增加了脂肪燃烧,和胰岛素敏感性。140克的黑莓就提供7克的纤维,和6克的净碳水化合物。

    7 - 覆盆子

    低卡的覆盆子,含有大量不同的重要维他命和矿物质。140克的覆盆子,就提供超过每日建议维他命C所需的50%,和每日建议锰所需的41%。而和黑莓一样,覆盆子也含有十分多可预防疾病的抗氧化剂。你可将覆盆子当作零食,或是加入甜品、燕麦中一起食用。140克的覆盆子,就提供9克的纤维,和8克的净碳水化合物。

    8 - 开心果

    28克带壳的开心果,就含3克的纤维和5克的净碳水化合物。

    开心果一般都会加在甜品中,例如雪糕和蛋糕。除了味道吸引外,开心果也含大量健康脂肪和维他命B6,有助调节血糖和形成血红蛋白。28克带壳的开心果,就含3克的纤维和5克的净碳水化合物。

    9 - 麸皮(Wheat bran)

    麸皮为小麦的外壳,一般可加在烘焙食品、沙冰、乳酪等食物中,添加口感。而麸皮也含有不同的重要维他命和矿物质。30克的麸皮就可提供每日建议硒摄取量的41%,并可提供每日建议锰摄取量的超过140%。当中也含有大量的不可溶性纤维,可有助治疗便秘,和促进规律的肠道蠕动。15克的麸皮,就可提供6克的纤维,和4克的净碳水化合物。

    10 -椰菜花

    椰菜花为低碳饮食的热门食物,加上椰菜花低卡及低碳,同时还含有大量的纤维、维他命和矿物质。

    椰菜花为低碳饮食的热门食物,加上椰菜花低卡及低碳,同时还含有大量的纤维、维他命和矿物质。另外,也含有充足的胆碱,对脑部和肝脏健康都十分重要,也有助代谢。85克切好的椰菜花,就含2克纤维,以及2克的净碳水化合物。

    11 - 西兰花

    西兰花低卡外,还含有大量纤维,和几种不同的重要维他命和矿物质,包括叶酸、钾、维他命C和维他命K。

    西兰花低卡外,还含有大量纤维,和几种不同的重要维他命和矿物质,包括叶酸、钾、维他命C和维他命K。另外,西兰花相比其他蔬菜含有更多蛋白质。

    12 - 芦笋

    芦笋低卡,但含有充足的维他命K。134克的芦笋就含有每日建议维他命K所需的46%,并提供每日叶酸建议所需的17%,在孕期中十分重要,并有助细胞生长。134克的生芦笋就提供3克的纤维,和2克的净碳水化合物。

    13 - 茄子

    茄子为低卡食物,并可提供充足的纤维、不同的维他命和矿物质,包括锰、叶酸和钾。82克切粒的生茄子,就提供3克的纤维,和2克的碳水化合物。

    14 - 紫椰菜

    紫椰菜和一般椰菜味道相似,不过紫椰菜含有更多植物性化合物,被指可改善心脏和骨骼健康、减低炎症,和预防某些癌症。

    紫椰菜和一般椰菜味道相似,不过紫椰菜含有更多植物性化合物,被指可改善心脏和骨骼健康、减低炎症,和预防某些癌症。加上,紫椰菜低卡,高纤,并可提供充足的维他命C和K。89克切好的紫椰菜,就提供2克纤维,和5克的净碳水化合物。

    假如你对饮食有任何问题,请咨询医生、营养师或专业人士的意见。