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【维他命】你摄取到充足维他命吗?一文睇晒维生素B群, A, C, D, E, K功效和食物来源

  • 2019-12-13 18:34:00
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  • 要维持身体健康,摄取充足维他命是十分重要。维他命是一种身体不可缺少的物质,在身体各种新陈代谢过程中扮演着一个很重要的角色,不同的维他命亦各有功效。这篇文章主要会介绍维生素B群, A, C, D, E, K的功效和食物来源。

    维生素(Vitamin),又称维他命,为有机化合物所构成的营养素,是维持生命的重要养分。

    维生素(Vitamin),又称维他命,为有机化合物所构成的营养素,是维持生命的重要养分,在人体内大多无法自行制造或合成,必须依靠食物来取得。它不像糖类、脂肪和蛋白质可以产生热量或能量,但是在生长、代谢、发育过程中却扮演着不可或缺的角色,使身体维持良好的生理机能。奇妙的是,只需少量维他命就能发挥巨大的作用,且每种维他命皆有其独立的功能。维他命分为水溶性和脂溶性,脂溶性的代谢比较困难,若摄取过量会有中毒的可能。而水溶性维他命虽然会随尿液排出,但如果排得不够多,也可能对人体造成危害,记得摄取补充品时多补充水分。

    根据本港卫生署学生健康服务资料,维他命的各种功用有助新陈代谢和预防慢性疾病,例如:心脏病、癌症等,更能维持正常食欲、精神健康和抵抗力。大家要留意得是食物的储存和烹调方法会影响食物中维他命的分量。维他命A、C和部分维他命B会被强光破坏,所以食物宜放在阴凉处或雪柜内。而维他命C及维他命B会溶解于水中和被热力破坏,所以清洗食物时将食物放在水中长时间浸洗,或把食物长时间煮食(例如焖),都会令维他命流失。

    维他命基本上可分为以下两大类:

    1 -脂肪溶性维他命
    –包括维他命A、D、E和K,可溶解于脂肪,依靠食物中的脂肪才可被吸收
    –体内多余的脂肪溶性维他命会在肝脏储存,不会排出体外

    2 -水溶性维他命
    –包括维他命B和C,可溶解于水
    –体内多余的水溶性维他命会从汗水或尿液排出体外

    维他命基本上可分为脂溶性和水溶性。

    一. 水溶性维他命:维他命B群

    维他命B是一个大家族,包括:维他命B1(硫胺素Thiamin)、维他命B2(核黄素Riboflavin)、维他命B3(烟碱酸Niacin)、维他命B5(泛酸Pantothenic Acid)、维他命B6(吡哆醇Pyridoxine)、维他命B7(生物素Biotin)、维他命B9(叶酸Folic Acid)及维他命B12(钴胺素类Cobalamins)。

    维他命B是维持细胞生化作用重要的辅助酵素,功能包含代谢、造血、保护神经、解毒、提高免疫,可预防肝癌、肺癌、胃癌等。食物来源为全谷类、豆类、芦笋、啤酒酵母、坚果类、牛奶、蛋黄、瘦肉、海藻、深海鱼类及深绿色蔬菜。

    维他命B是一个大家族。

    维他命B1 ─硫胺素(thiamin)
    是许多人、由于女性容易缺乏的营养素,跟糖类转化能量息息相关。当每天吃的食物中只有热量而维生素B1不足、糖类无法确实变成能量,就会变成疲劳物质与脂肪。另一方面,现代人常有肩膀僵硬酸痛、眼睛酸涩等症状,则与长时间久坐、维持同样姿势导致末梢神经受损有关,而维生素B群则有帮助末梢神经修复的效果。

    维他命B2 ─核糖黄素(riboflavin)
    维持身体机能、促进细胞正常生长的重要物质,另外能帮助红血球与血红素的维持。缺乏时容易造成口角炎、嘴唇干裂、鼻翼两侧有白色油脂分泌物。食物来源为奶类、乳制品、瘦肉、动物的肝脏、鸡蛋、全谷类、坚果等食物中补充。

    维他命B3 ─烟碱素(niacin)
    有助于维护神经系统,与新陈代谢。在药理作用方面,维生素B3有降血脂功效,服用后有助提高好胆固醇(高密度脂蛋白胆固醇)及降低坏胆固醇(低密度脂蛋白胆固醇)。动物性蛋白质来源有猪肉、牛肉、鱼肉、鸡肉、牛奶、鸡蛋等;植物性来源则包括香菇、芦笋、黄豆、糙米、麦类等。

    维他命B5 –泛酸(pantothenic acid)
    泛酸的功能与合成抗体、合成胆固醇与制造荷尔蒙有关,另外也帮助蛋白质在体内的利用,广泛地存在于食物中,较不容易有不足的状况。

    维他命B6 ─抗皮炎素(pyridoxine)
    可协助蛋白质在体内代谢,另外对于维持人脑神经功能也很重要。缺乏维生素B6时会有容易抽筋、贫血、眩晕、忧郁、恶心、虚弱、抵抗力下降等症状。食物来源为肉类、动物肝脏、全谷类、豆类、坚果类、香蕉等。

    维他命B6的食物来源为肉类、动物肝脏、全谷类、豆类、坚果类、香蕉等。

    维他命B7 ─生物素(biotin)
    生物素能帮助糖类、蛋白质、脂肪等营养素转换为能量,对生长有关键性的影响。缺乏时可能会起皮肤炎、掉发、忧郁、体重减轻、肌肉酸痛、皮肤干燥等症状。

    维他命B8 ─肌醇(inositol)
    维生素B8又称肌醇,能帮忙清除肝脏脂肪、预防动脉硬化、减少三酸甘油脂的堆积、改善高血脂。另外能帮助毛发生长、改善忧郁、失眠等症状。缺少肌醇会引起湿疹、便秘等症状。因为多囊性卵巢导致不孕的妇女,补充肌醇对卵子的发育有帮助。食物来源为玉米、小麦、燕麦、碗豆、葡萄柚等。

    维他命B9 ─叶酸(folic acid)
    叶酸与维生素B12一同参与造血功能,不足时可能造成贫血。长期缺乏叶酸会产生虚弱、舌痛、肠胃不适、失眠、健忘等症状。孕妇若缺乏叶酸则可能造成胎儿神经管发育的缺陷,因此怀孕时需特别注意叶酸的摄取。食物来源为胡桃、动物肝脏、深绿色蔬菜、鸡蛋、牛奶等。

    维他命B12 ─钴胺素类(cobalamins)
    主要是帮助身体制造红血球,缺乏时可能造成恶性贫血。也负责维持神经系统的正常运作。具有让人不容易疲劳的好处,此外也与记忆力有关,因此建议有健忘、眼睛酸涩疲劳、手脚刺痛、肩膀酸痛等症状的人多多补充。维生素B12是唯一只能从动物性食品中获得的维他命,因此吃全素者要注意B12的补充。食物来源为肉类、鱼类、鸡蛋、海鲜、奶制品等。

    维生素B12是唯一只能从动物性食品中获得的维他命,因此吃全素者要注意B12的补充。

    二. 水溶性维他命:维他命C

    维生素C属于抗氧化成分的一种,也被视为是保养肌肤的关键营养素之一,根据研究指出,维生素C有保护皮肤、促进皮肤细胞修复与再生的作用。日常饮食适量摄取维生素C,有助美白、促进皮肤胶原蛋白的形成;此外,维生素C也被大量使用在各类皮肤保养产品中,有助加速伤口复原、防止皮肤快速老化。

    食物来源为水果、绿色蔬菜、绿茶、桔子、芭乐、柠檬、蕃茄、柚子、柑橘、柳丁等。但大家要注意,蔬菜类经热煮炒,约40%以上之维他命C成份被破坏;多含于蔬菜及水果肉的纤维中,不宜只喝汁不食肉。另外,建议成人每天维生素C应摄取90 毫克,成年女性则应摄取75 毫克。

    延伸阅读:
    【维他命】有助神经健康、制造红血球12种富含维他命B12食物
    【维他命】没有晒太阳?缺乏维他命D?8种富含维他命D的食品
    【膳食营养】进食含丰富维他命A食物可减低患皮肤癌风险17%

    维生素C具强效的抗氧化能力。

    三. 脂溶性维他命:维他命A

    维生素A是视网膜内感光色素的组成部分,是保护眼晴和增进视力不可缺少的营养素,若缺乏的话,会引致结膜的表皮角质化,这会阻塞泪腺,从而导致干眼症,甚至引致结膜炎。维生素A不足会引发夜盲症,因为视网膜内感光色素缺乏之故。维生素A也是骨髓细胞分化时的调节因素,包括骨髓中的造血细胞都需要维生素A的调节,在免疫力功能中亦有一定作用。维他命A也可维持皮肤粘膜的完整性,以及尿道、肺部及消化系统的内部健康,同时为免疫系统的天然屏障。

    食物来源为鱼肝油、牛奶、胡萝卜、杏、绿花椰菜、木瓜、紫花苜宿、蜂蜜、香蕉、蛋类、南瓜、韭菜、绿豆、芹菜、芒果、番薯、菠菜、洋葱、哈密瓜等。

    维生素A是保护眼晴和增进视力不可缺少的营养素。

    四. 脂溶性维他命:维他命D

    维生素D是促进骨骼健康不可缺少的营养素。维生素D帮助肠道吸收钙质,维持血液中钙、磷的正常水平,令骨骼强健。此外,在调节细胞生长、神经肌肉功能和免疫功能方面,亦起着重要的作用。

    食物来源为油脂较高的鱼类(例如三文鱼、沙甸鱼、吞拿鱼)、蛋黄、肝脏等。可是,单靠食物来源一般不能够满足所需。故大家要多作户外体能活动,包括日常在街上行

    维生素D是促进骨骼健康不可缺少的营养素。

    五. 脂溶性维他命:维他命E

    维他命E是重要的抗氧化剂,能帮助身体抵御自由基及提升肌肤健康状态,从根本改变肤质。包括防止皱纹过早出现、防紫外线损害、提升肌肤的滋润水平、恢复皮肤弹性、改善皮肤干燥、脱皮、黯沉、色斑,及延缓生理机能衰老。维他命E亦有利改善血液循环、修复受损组织、防止细胞老化及维持心血管健康。不过,人体自身不能合成维他命E,仅靠从食物中摄取亦不能满足人体需要,必须注意额外补充。

    食物来源为果蔬、坚果、瘦肉、乳类、蛋类、压榨植物油、柑橘皮等。果蔬包括菠菜、卷心菜、菜塞花、羽衣甘蓝、莴苣、甘薯、山药。坚果包括杏仁、榛子和胡桃。

    维他命E是重要的抗氧化剂。

    六. 脂溶性维他命:维他命 K

    维生素K能帮助伤口愈合、促进伤口凝血、帮助增进骨质密度。缺乏时可能造成血液不凝固、伤口难愈合、血尿、胃出血、瘀血、骨质疏松等。如果「短时间大量」摄取富含维生素K的食物,会影响抗凝血药物( Warfarin ) 的药效,若依照平日均衡饮食摄取量的话,就不用太担心。

    食物来源为菠菜、甘蓝菜、花椰菜、芦笋、芥兰菜、优格、蛋黄、柑橘类、动物肝脏、绿茶等。

    维生素K能帮助伤口愈合。