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【营养】素食者要留意!7大植物性食品缺少的营养

  • 2019-12-16 09:29:34
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  • 近年不少人都转吃素。素食不但可减低过重的风险、还能降低患上心脏病或某些癌症的风险。不过茹素的朋友要留意,不是全部营养都能从植物性食品中摄取。

    根据《Healthline》" 7 Nutrients That You Can't Get from Plants "一文,就列出了7种不同营养,较难或不能从植物性食品中摄取:

    1 - 维他命B12

    维他命B12为重要营养,不过几乎只在动物性食品中可找到,例如鱼、肉、乳制品及鸡蛋。

    维他命B12为重要营养,不过几乎只在动物性食品中可找到,例如鱼、肉、乳制品及鸡蛋。另外,维他命B12为可溶性营养,对红血球发展,及维持神经及正常脑部运作都十分重要。有研究指出,假如素食者缺少营养补充品,或进食丰富的食品,维他命B12摄取量不足的风险更高。

    而维他命B12摄取量不足,可能会出现以下的征状:

    -虚弱
    -脑部功能受损
    -神经系统疾病
    -精神疾患
    -巨幼细胞性贫血(megaloblastic anemia)

    因此,假如你是素食者,要多加注意维他命B12的摄取量,例如进食维他命B12营养补充品。加上,有几种植物性食物,自然含有一些具有生物活性的维他命B12,包括紫菜(Nori seaweed),以及印尼黄豆饼(tempeh)。不过这些并不能提供充足的膳食维他命B12,以及不能达到每日所需的维他命B12摄取量。

    2 - 肌酸(Creatine)

    你可在动物食品中找到肌酸,大部分都在肌肉部分中,不过也有一些存在脑部中。肌酸为肌肉细胞中的能量储备,赋予它们更强的能量和耐力。研究显示,肌酸营养补充品,可增加肌肉量,以及肌肉力量。虽然你不一定要从饮食中摄取肌酸,肝脏可制造肌酸。不过研究指出,素食者肌肉中,一般有更少的肌酸。而因为肌酸只可在动物组织中摄取,因此素食者只能从营养补充品中摄取。对素食者来说,肌酸营养补充品,或能带来不同的益处,包括改善运动表现,以及改善脑部功能,例如记忆。

    3 - 肌肽(Carnosine)

    肌肽为一种抗氧化剂,并浓缩在人体和动物的肌肉及脑部中。

    肌肽为一种抗氧化剂,并浓缩在人体和动物的肌肉及脑部中。肌肽对肌肉功能十分重要,肌肉中的高肌肽含量,可有助减少肌肉疲劳,以及改善表现。你只可在动物性食品中找到肌肽,不过被视为不是必需的营养,身体可以组氨酸及β-丙氨酸,组成肌肽。而β-丙氨酸的膳食来源,或能大大有助肌肉中的肌肽水平,不过主要的膳食来源为肉类、禽肉和鱼,都不是素食。加上,研究显示,素食者的肌肉中,相比食肉人士,肌肽含量更少。

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    4 - 维他命D3

    维他命D为必需营养,并有助十分多重要功能。

    维他命D为必需营养,并有助十分多重要功能。当你的皮肤接触到阳光,就会自然制造维他命D。不过如果你晒的太阳十分有限,你就可能需要进食营养补充品。膳食维他命D分为2种,麦角钙化醇,也即是维他命D2,可在植物中找到;而胆钙化醇,也即是维他命D3,可在动物性产品中找到。维他命D3,相比维他命D2,可更有效增加血液水平中可吸收的维他命D。含有最多维他命D3的食物,为高脂鱼及蛋黄。而补充品及鱼肝油,也含有充足的维他命D3。

    由于膳食维他命D3的来源,并不是以植物性为主,因此,素食者可能会面临维他命D3摄取量不足的更高风险。维他命D不足,可增加以下不同风险:

    -骨质疏松
    -癌症
    -心脏病
    -多发性硬化症
    -抑郁
    -脑部功能受损

    5 -  二十二碳六烯酸(Docosahexaenoic acid, DHA)

    DHA为必需的奥米加3脂肪酸,对脑部发展和功能都十分重要。

    DHA为必需的奥米加3脂肪酸,对脑部发展和功能都十分重要。DHA摄取量不足,可对精神健康,及脑部功能造成影响,尤其是儿童。加上,孕妇DHA摄取量不足,或会影响胎儿脑部发展。而你可以在高脂鱼、鱼油和某些特定的微藻类中找到DHA。身体也可从奥米加3脂肪酸ALA中制造,而在亚麻仁、奇亚籽和核桃,都含有高水平的DHA。不过,体内以ALA转换的DHA,十分不足,也未必能有效地增加血液中的DHA水平。因此,素食者相比较一般吃肉的人士,含有的DHA水平较低。而素食者可透过海藻油,摄取这种重要的营养。

    6 -  血质铁

    血质铁只能在肉类中找到,尤其是红肉。

    血质铁只能在肉类中找到,尤其是红肉。相比起在植物性食物中常见的非血基质铁,更容易吸收。血质铁也可改善你从植物性食物中吸收非血基质铁。一般都不太能吸收非血基质铁,而植物性食物中,也可能含有其他的抗营养素,例如植酸,限制了非血基质铁的吸收。不过血质铁就不受这些抗营养素影响,不会影响吸收血质铁的能力。

    7 - 牛磺酸

    你只可在动物性食物中,找到牛磺酸,例如鱼、海鲜、肉类、禽肉和乳制品。

    牛磺酸可在身体不同组织中,找到牛磺酸,包括脑部、心脏和肾脏。虽然仍未十分清楚其身体功能,不过就对肌肉功能、形成胆盐,和抗氧化有用。而你只可在动物性食物中,找到牛磺酸,例如鱼、海鲜、肉类、禽肉和乳制品。而研究也显示,一般素食者,相比食肉的人士,牛磺酸含量也较低。虽然牛磺酸不被视为饮食中必需的营养,身体会制造少量的牛磺酸,但膳食牛磺酸或能有助维持体内的牛磺酸水平。