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【维他命】有助神经健康、制造红血球12种富含维他命B12食物

  • 2019-12-16 09:33:53
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  • 身体并不会自行制造维他命 B12,因此一定要从饮食中摄取营养。而素食者、孕妇和哺乳女性,维他命B12摄取量不足的风险较高。维他命B12对神经健康,制造DNA和红血球,及维持正常脑部功能都十分重要。

    根据《Healthline》" Top 12 Foods That Are High in Vitamin B12 "一文,大家介绍12种富含维他命B12的食物:

    1 - 动物肝脏和肾脏

    内脏含有大量营养,肝脏和肾脏,尤其是羊的肝和肾,都含丰富维他命B12。

    内脏含有大量营养,肝脏和肾脏,尤其是羊的肝和肾,都含丰富维他命B12。100克的羊肝,就含有每日建议维他命B12摄取量的1,500%。而羊肝也含有大量的铜、硒、维他命A和维他命B2。

    2 - 蛤蜊

    蛤蜊含有蛋白质,并含有十分高浓度的维他命B12。只要进食大约20只蛤蜊,就可摄取每日维他命B12建议摄取量超过3,300%。加上蛤蜊还含有充足的抗氧化剂。另外,用蛤蜊煮的汤,也含有大量的维他命B12。

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    3 - 沙甸鱼

    沙甸鱼含有大量营养,150克的干沙甸鱼,提供每日维他命B12建议摄取量的双倍。

    沙甸鱼含有大量营养,150克的干沙甸鱼,提供每日维他命B12建议摄取量的双倍。加上沙甸鱼还含有丰富的奥米加3脂肪酸,可带来十分多健康益处,例如减少炎症和改善心脏健康。

    4 - 牛肉

    牛肉含有丰富的维他命B12。一块烤翼板牛排(flat iron steak) ,约186克,就提供每日维他命B12建议所需,接近200%。加上同等份量的牛排,含有充足的维他命B2、B3和B6,和超过每日建议所需的硒和锌。相比煎炸或炒,以烤的方式烹调,有助保存含有的维他命B12。

    5 - 强化谷类早餐

    强化谷类早餐或可为素食人士,提供一个摄取维他命B12的来源。

    强化谷类早餐或可为素食人士,提供一个摄取维他命B12的来源。虽然不建议以强化谷类早餐,作为健康饮食的一部分;不过强化谷类早餐,可作为接取丰富维他命B的来源,尤其是维他命B12。研究显示每日进食强化谷类早餐,有助增加维他命B12浓度。不过在选购强化谷类早餐时,要留意当中含有的添加糖水平,并应选购高纤的产品。

    6 - 吞拿鱼

    吞拿鱼为大家常见食用的鱼类之一,含有丰富营养,包括蛋白质、维他命和矿物质。

    吞拿鱼为大家常见食用的鱼类之一,含有丰富营养,包括蛋白质、维他命和矿物质。吞拿鱼含有高浓度的维他命B12,尤其是皮下的鱼肉。100克新鲜吞拿鱼,就含每日维他命B12建议摄取量,几乎160%。同等份量的鱼肉,还含有充足的精益蛋白质、磷、硒、维他命A和维他命B3 。罐装吞拿鱼也含有充足的维他命B12。

    7 - 强化营养酵素(Fortified Nutritional Yeast)

    素食者可透过进食营养酵素,摄取蛋白质、 维他命和矿物质。虽然维他命B12,并不是自然存在于营养酵素中,不过在营养酵素中,加入维他命B12十分常见,令其变成一种可摄取维他命B12的食物。16克的营养酵素,就含有高达每日建议维他命B12摄取量的130%。

    8 - 鳟鱼

    虹鳟含有丰富的蛋白质、 健康脂肪和维他命B。

    虹鳟(Rainbow trout) 含有丰富的蛋白质、 健康脂肪和维他命B。100克的鳟鱼鱼柳,就提供大约每日维他命B12建议摄取量的125%,以及超过1300mg奥米加3脂肪酸。加上鳟鱼还含有充足的矿物质,例如锰、磷和硒。

    9 - 三文鱼

    大家都知道,三文鱼为含有最高浓度奥米加3脂肪酸的食物之一, 除了奥米加3脂肪酸外,其实还含有充足的维他命B。178克经烹调的三文鱼,就提供每日维他命B12建议摄取量的超过80%。同等份量的三文鱼,也含有4023 mg的奥米加3脂肪酸。除了高脂肪含量,三文鱼还提供充足的蛋白质, 每178克,就提供约40克的蛋白质。

    10 - 强化非乳制的奶

    非乳制奶可取代一般的乳制品, 杏仁奶、 豆浆和米奶,通常经过强化后,都含有大量的维他命B12。

    非乳制奶可取代一般的乳制品, 杏仁奶、 豆浆和米奶,通常经过强化后,都含有大量的维他命B12。240毫升的豆浆可提供高达每日维他命B12建议摄取量的45%。

    11 - 牛奶和乳制品

    牛奶和乳制品,例如乳酪和芝士,都含有充足的蛋白质、维他命和矿物质,包括维他命B12。一杯240毫升的全脂奶,就提供每日建议维他命B12所需的18%。而在所有芝士中,瑞士芝士的维他命B12含量最高,30克的瑞士芝士,已可提供每日建议维他命B12所需的16%。至于全脂原味乳酪,也显示可有助改善维他命B12摄取量不足人士的维他命B12水平。

    12 - 鸡蛋

    鸡蛋含有充足的蛋白质和维他命B,尤其是维他命B2和维他命B12。

    鸡蛋含有充足的蛋白质和维他命B,尤其是维他命B2和维他命B12。100克的鸡蛋,就提供约每日建议维他命B12所需的22%,和每日建议维他命B2所需的28%。研究也显示,蛋黄中含有的维他命B12含量较蛋白高,并更容易吸收,因此建议大家进食整只鸡蛋。