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【凝集素】含有大量維他命及礦物質 6種富含凝集素的食物

  • 2019-12-17 17:38:52
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  • 大家或許對維他命和其他營養素都十分熟悉,不過就可能對凝集素 (Lectins) 不是太熟悉。其實凝集素為一種蛋白,少量的凝集素可為身體帶來不同好處。

    根據《Healthline》"6 Foods That Are High in Lectins"一文,為大家推介了6種含有豐富凝集素的食物:

    1 - 紅腰豆

    紅腰豆為含最多植物性蛋白的食物之一,並是低升糖指數的碳水化合物。

    紅腰豆為含最多植物性蛋白的食物之一,並是低升糖指數的碳水化合物。低升糖指數,代表糖份會更慢地流入血液中,令血糖慢慢升就,而不是忽然升高。加上,紅腰豆含高水平的抗解澱粉 (resistant starch) 和不可溶性纖維,可有助減輕體重,和改善整體腸道健康。而紅腰豆也含有很多重要維他命和礦物質,例如鐵質、鉀質、葉酸和維他命K1。不過,生的紅腰豆也含有高水平的植物血凝素 (phytohaemagglutinin),所以如果你生食,或是未煮熟便進食,會導致極度噁心、嘔吐和腹瀉。因此大家應徹底煮熟紅腰豆才食用。

    2 - 大豆

    大豆含有大量的蛋白質,並含有其中一種最高質量的植物性蛋白,令它對素食者來說尤其重要。此外,還含有充足的維他命和礦物質,尤其是鉬 (Molybdenum)、銅、錳和核黃素。當中還含有一種名為異黃酮 (Isoflavones)的植物化合物,研究顯示和預防癌症,及減低患骨質疏鬆的風險有關。研究還指出,大豆可有助降膽固醇,及減低癡肥和患上第2型糖尿病的風險。不過煮大豆要留意,高溫煮大豆會令凝集素幾乎失去效用。

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    3 - 小麥

    精製小麥製品有高的升糖指數,並會令血糖急速上升。

    精製小麥製品有高的升糖指數,並會令血糖急速上升。而全麥有接近的升糖指數,不過就含更高纖維,可有益腸道健康。全麥還含有大量維他命和礦物質,例如硒、銅和葉酸。另外,還含有抗氧化劑,例如阿魏酸 (Ferulic Acid),可減低患心臟病的機率。原生小麥 (raw wheat),特別是小麥胚芽,含有大量凝集素,每克的小麥胚芽,就含有大約300 mcg的小麥凝集素。不過在煮食和處理的過程中,似乎會幾乎除去全部的凝集素。

    4 - 花生

    花生含有高水平的單元不飽和脂肪,和多元不飽和脂肪,可為你提供營養。

    花生含有高水平的單元不飽和脂肪,和多元不飽和脂肪,可為你提供營養。另外,還含有高水平的蛋白質,以及大量的維他命和礦物質,例如生物素、維他命E和硫胺。而花生不似其他食物一樣,花生中的凝集素似乎在加熱的情況下,不會減少。曾有研究,要求參加者進食200克的生花生或烤花生,並在參加者的血液中,找到凝集素。

    5 - 蕃茄

    蕃茄高纖,並含有豐富維他命。另外,也含有鉀、葉酸和維他命K1。而蕃茄還含有茄紅素,可有助減低炎症和心臟疾病,而有研究顯示,或能有助預防癌症。蕃茄也含有凝集素,雖然未有證據顯示對人體有任何負面影響,暫時只有動物或試管實驗。

    6 - 馬鈴薯

    假如你連皮吃馬鈴薯,可攝取一些維他命和礦物質。

    假如你連皮吃馬鈴薯,可攝取一些維他命和礦物質。當中含有高水平的鉀,可減低患上心臟病的風險。另外,馬鈴薯還提供維他命C和葉酸。而馬鈴薯皮含有大量抗氧化劑,例如綠原酸 (chlorogenic acid),可減低患心臟病及第2型糖尿病的風險。此外,馬鈴薯可有助減輕體重,不過烹調方式就十分重要。

    假如你對飲食有任何問題,請諮詢醫生的意見。