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【维他命B3】有助代谢、抗氧化16种富含烟酸的食物

  • 2019-12-17 17:39:34
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  • 大家日常可能都会补充不同的维他命和营养,而烟酸(Niacin),为维他命B3,对代谢、神经系统和抗氧化功能都十分重要。而身体不会自己制造烟酸,因此一定要从饮食中摄取。

    根据《Healthline》" 16 Foods That Are High in Niacin (Vitamin B3)"一文,烟酸为水溶性,因此过多的烟酸会经尿液排出,而不会储存在体内。以下为大家推介16种富含烟酸的食物:

    1 - 肝脏

    肝脏为含有烟酸的天然来源之一,而85克煮熟的牛肝就含14.7 mg的烟酸,占男性每日烟酸建议摄取量的91%,女性每日烟酸建议摄取量的超过100%。

    肝脏为含有烟酸的天然来源之一,而85克煮熟的牛肝就含14.7 mg的烟酸,占男性每日烟酸建议摄取量的91%,女性每日烟酸建议摄取量的超过100%。而鸡肝也含充足的烟酸,85克煮熟的鸡肝,占男性每日烟酸建议摄取量的73%,女性每日烟酸建议摄取量的83%。加上,肝脏还含有其他营养,包括蛋白质、铁质、胆碱(Choline)、维他命A和维他命B。

    2 - 鸡胸

    鸡肉,尤其是鸡胸,提供充足的烟酸和精益蛋白质(lean protein)。

    鸡肉,尤其是鸡胸,提供充足的烟酸和精益蛋白质(lean protein)。每85克煮熟的无骨去皮鸡胸,就含11.4 mg烟酸,占男性每日烟酸建议摄取量的71%,女性每日烟酸建议摄取量的81%。不过,相等份量的无骨去皮鸡腿,只有鸡胸含有烟酸的一半。此外,鸡胸也含有充足蛋白质,每28克就含8.7克的蛋白质,对希望减轻体重的人来说,是一个好的选择。

    3 - 吞拿鱼

    吞拿鱼对只吃鱼,不吃肉的人来说,会是摄取烟酸的重要来源之一。165克的白肉吞拿鱼(light tuna) 就有21.9 mg的烟酸,已超过男性和女性的每日烟酸建议摄取量。此外,还含有充足蛋白质、维他命B6、B12、硒和奥米加3脂肪酸。不过要注意食用频率,因为吞拿鱼肉可能会累积汞。

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    4 - 火鸡

    火鸡含有的烟酸,相对鸡肉较少,不过就提供色氨酸(tryptophan),身体可将其转化为烟酸。85克煮熟的火鸡鸡胸,就含有6.3 mg的烟酸,并有充足的色氨酸,可大约转化为1 mg额外的烟酸,大概占男性每日烟酸建议摄取量的46%,女性每日烟酸建议摄取量的52%。此外,色氨酸对情绪和睡眠十分重要。

    5 - 三文鱼

    三文鱼,尤其是野生三文鱼,含有充足的烟酸。

    三文鱼,尤其是野生三文鱼,含有充足的烟酸。85克的大西洋三文鱼扒,就占男性每日烟酸建议摄取量的53%,女性每日烟酸建议摄取量的61%。而同等份量的饲养大西洋三文鱼扒,烟酸含量就稍为较低,占男性每日烟酸建议摄取量大约42%,女性每日烟酸建议摄取量大约49%。此外,三文鱼还含有大量奥米加3脂肪酸,可有助对抗炎症,和减低患上心脏病及自体免疫性疾病的风险。

    6 - 鯷鱼(Anchovies)

    进食罐头的鯷鱼可是一个既便宜,又可达到建议烟酸摄取量的方式。1条鯷鱼,就提供大约男性及女性每日烟酸建议摄取量大约5%,因此,每日进食10条鯷鱼,就已可达到每日烟酸建议摄取量的一半。另外,这些鱼还含有硒。进食富含硒的鱼,或可减低患癌风险22%,尤其是乳癌、肺癌、食道癌、胃癌和前列腺癌。

    7 - 猪肉

    85克的烤猪里脊肉,就含有6.3 mg烟酸,占男性每日烟酸建议摄取量的39%,女性每日烟酸建议摄取量的45%。此外,猪肉还含有硫胺,也即是维他命B1,对身体代谢十分重要。

    8 - 免治牛肉

    免治牛肉含有充足的烟酸、蛋白质、铁质、维他命B12、硒和锌。

    免治牛肉含有充足的烟酸、蛋白质、铁质、维他命B12、硒和锌。不过要注意,较瘦的免治牛肉,含有的烟酸,会相比较肥的免治肉多。85克煮熟的瘦免治牛肉,就提供约6.2 mg的烟酸。

    9 - 花生

    花生对素食者来说,可是一个摄取烟酸的来源之一。32克的花生酱,就含有4.3 mg的烟酸,大约占男性每日烟酸建议摄取量的25%,女性每日烟酸建议摄取量的30%。加上,花生还含有大量的蛋白质、单元不饱和脂肪、维他命E、维他命B6、镁、磷和锰。

    10 - 牛油果

    一个中等大小的牛油果,就含有3.5 mg的烟酸,占男性每日烟酸建议摄取量的21%,女性每日烟酸建议摄取量的25%。

    一个中等大小的牛油果,就含有3.5 mg的烟酸,占男性每日烟酸建议摄取量的21%,女性每日烟酸建议摄取量的25%。加上还含有大量纤维、健康脂肪,及不同的维他命和矿物质。一个牛油果的钾含量,超过一条香蕉的2倍。牛油果中也含有大量的单元不饱和脂肪,定期食用,或有助你减低患心脏病的风险。

    11 - 糙米

    195克煮熟的糙米,占男性每日烟酸建议摄取量的18%,女性每日烟酸建议摄取量的21%。不过有研究指,人体只能吸收谷类中的烟酸30%,因此相对其他食物失色。不过,糙米含高纤、硫胺、维他命B6、镁、磷、锰和硒。

    12 - 全麦

    全麦的产品,例如全麦面包和意粉,都含高水平的烟酸。以一个全麦的英式松饼为例,就提供占男性及女性每日烟酸建议摄取量的大约15%。

    13 - 蘑菇

    每70克的蘑菇,就提供占男性每日烟酸建议摄取量的15%,女性每日烟酸建议摄取量的18%,因此素食者可选择进食蘑菇摄取烟酸。

    每70克的蘑菇,就提供占男性每日烟酸建议摄取量的15%,女性每日烟酸建议摄取量的18%,因此素食者可选择进食蘑菇摄取烟酸。

    14 - 豌豆(green peas)

    豌豆含高水平可吸收的烟酸,每145克,就提供占男性及女性,每日烟酸建议摄取量的大约20%。另外,也含有大量纤维,每145克,就提供7.4克的纤维。

    15 - 马铃薯

    不论是连皮,或去皮的白肉马铃薯(white potatoes),都含有充足的烟酸。

    不论是连皮,或去皮的白肉马铃薯(white potatoes),都含有充足的烟酸。一个大的烤焗马铃薯,就含4.2 mg的烟酸,大约占男性每日烟酸建议摄取量的25%,女性每日烟酸建议摄取量的30%。

    16 -强化食品

    有十分多的食物,例如谷类早餐,都添加了烟酸。而强化食物一般都添加了额外的营养。

    假如你对营养摄取有任何疑问,请咨询医生意见。