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【维他命】有助产生能量、细胞制造重要分子15种富含维他命B的食物

  • 2019-12-17 17:41:01
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  • 维他命 B有8种,包括硫胺(Thiamine, B1)、核黄素(riboflavin, B2)、烟酸 (niacin, B3)、泛酸(pantothenic acid, B5)、吡哆醇(pyridoxin, B6)、生物素(biotin, B7)、叶酸 (Folate, B9)和钴胺素(cobalamin, B12)。虽然这些维他命都有独特的功能,不过都是有助身体产生能量,以及在细胞内制造重要的分子。

    根据?《Healthline》" 15 Healthy Foods High in B Vitamins "一文,推介了含有维他命B的15种食物:

    1 - 三文鱼

    三文鱼为低汞鱼,但富含奥米加3脂肪、蛋白质,和硒。

    三文鱼含有不同的维他命B,100克煮熟的三文鱼就含:

    硫胺(Thiamine, B1):每日建议所需的18%
    核黄素(riboflavin, B2):每日建议所需的29%
    烟酸(niacin, B3):每日建议所需的50%
    泛酸(pantothenic acid, B5):每日建议所需的19%
    吡哆醇(pyridoxin, B6):每日建议所需的47%
    钴胺素(cobalamin, B12):每日建议所需的51%

    加上,三文鱼为低汞鱼,但富含奥米加3脂肪、蛋白质,和硒。

    2 - 绿叶蔬菜

    有不少绿叶蔬菜含有特别多的叶酸。

    有不少绿叶蔬菜含有特别多的叶酸,以下列出含有最多叶酸的蔬菜:

    新鲜菠菜:85克含有每日所需的叶酸41%
    煮熟的菠菜:85克含有每日所需的叶酸31%
    煮熟的羽衣甘蓝叶(Collard greens):85克含有每日所需的叶酸20%
    新鲜的罗马生菜(Romaine lettuce):85克含有每日所需的叶酸29%

    不过在烹调的过程中,会流失某些叶酸,并可能会转移到煮食用的水中。

    3 - 肝脏及其他内脏

    虽然内脏未必十分受欢迎,不过尤其是肝脏,含有大量维他命B。例如100克的牛肝就含有以下营养:

    硫胺(B1):每日建议所需的12%
    核黄素(B2):每日建议所需的201%
    烟酸(B3):每日建议所需的87%
    泛酸(B5):每日建议所需的69%
    吡哆醇(B6):每日建议所需的51%
    生物素(B7):每日建议所需的138%
    叶酸(B9) :每日建议所需的65%
    钴胺素(B12):每日建议所需的1,386%

    延伸阅读:
    【维他命】有助降坏胆固醇、改善皮肤维他命B3 9大功效
    【维他命】没有晒太阳?缺乏维他命D?8种富含维他命D的食品
    【孕妇必睇】叶酸、铁、碘、钙怀孕妈妈4大所需营养素

    4 - 鸡蛋

    鸡蛋含有的生物素只仅次于肝脏,另外,鸡蛋也含有少量其他维他命B。

    鸡蛋含有的生物素只仅次于肝脏,另外,鸡蛋也含有少量其他维他命B,一只50克煮熟的蛋,就含有:

    核黄素(B2):每日建议所需的15%
    泛酸(B5):每日建议所需的7%
    生物素(B7):每日建议所需的33%
    叶酸(B9) :每日建议所需的5%
    钴胺素(B12):每日建议所需的9%

    不过大家要留意,生蛋白内含有抗生物素蛋白(avidin),假如你定期进食大量生蛋白,可能会阻止肠道吸收生物素。

    5 - 牛奶

    一杯240毫升的牛奶,就含有每日建议核黄素摄取量的26%,加上以下的维他命B:

    硫胺(B1):每日建议所需的7%
    泛酸(B5):每日建议所需的9%
    钴胺素(B12):每日建议所需的18%

    从牛奶和其他乳制品吸收维他命B12的效果最好,吸收率达51%至79%。

    6 - 牛肉

    牛肉含有维他命B。

    100克的沙朗牛排,就含有以下营养:

    硫胺(B1):每日建议所需的5%
    核黄素(B2):每日建议所需的8%
    烟酸(B3):每日建议所需的39%
    泛酸(B5):每日建议所需的6%
    吡哆醇(B6):每日建议所需的31%
    钴胺素(B12):每日建议所需的29%

    7 - 生蚝、蛤蜊和淡菜

    生蚝含有维他命B。

    生蚝:

    硫胺(B1):每日建议所需的8%
    核黄素(B2):每日建议所需的26%
    烟酸(B3):每日建议所需的18%
    叶酸(B9) :每日建议所需的4%
    钴胺素(B12):每日建议所需的480%

    蛤蜊:

    硫胺(B1):每日建议所需的10%
    核黄素(B2):每日建议所需的25%
    烟酸(B3):每日建议所需的17%
    叶酸(B9) :每日建议所需的7%
    钴胺素(B12):每日建议所需的1,648%

    蓝贝(blue mussels):

    硫胺(B1):每日建议所需的20%
    核黄素(B2):每日建议所需的25%
    烟酸(B3):每日建议所需的15%


    叶酸(B9) :每日建议所需的19%
    钴胺素(B12):每日建议所需的400%

     

    这些贝类含有高蛋白质,和其他矿物质,包括铁、锌、硒和锰。另外,也含有奥米加脂肪。

    8 - 豆类(Legumes)

    豆含有大量叶酸,也有提供少量其他维他命B。

    豆含有大量叶酸,也有提供少量其他维他命B。半杯约85克常见煮熟的豆,就含有:

    黑豆:每日叶酸建议摄取量32%
    鹰嘴豆:每日叶酸建议摄取量35%
    毛豆:每日叶酸建议摄取量60%
    腰豆:每日叶酸建议摄取量29%

    叶酸对减低某些出生缺陷十分重要。

    9 - 鸡和火鸡

    100克煮熟,去皮的火鸡或鸡,就含有以下的营养:

    鸡胸:

    核黄素(B2):每日建议摄取量7%
    烟酸(B3):每日建议摄取量69%
    泛酸(B5):每日建议摄取量10%
    吡哆醇(B6):每日建议摄取量30%
    钴胺素(B12):每日建议摄取量6%

    火鸡胸:

    核黄素(B2):每日建议摄取量8%
    烟酸(B3):每日建议摄取量37%
    泛酸(B5):每日建议摄取量7%
    吡哆醇(B6):每日建议摄取量28%
    钴胺素(B12):每日建议摄取量7%

    10 - 乳酪

    乳酪含有核黄素和B12,虽然不同产品的营养含量都有差异,但仍能有助你摄取充足的核黄素和B12。

    乳酪含有核黄素和B12,虽然不同产品的营养含量都有差异,但仍能有助你摄取充足的核黄素和B12。不过要留意,带有味道和冷藏的乳酪,每2/3杯,一般都含有3至4茶匙的添加糖份。因此应留意食用份量。

    11 - 营养酵素(Nutritional yeast) 和啤酒酵母(Brewer yeast)

    这些酵素或酵母含有自然的维他命B,而一般也会经强化(fortified),尤其是营养酵素。每15至30克的酵母,大概含有以下营养:

    营养酵素:

    硫胺(B1):每日建议摄取量640%
    核黄素(B2):每日建议摄取量570%
    烟酸(B3):每日建议摄取量280%
    泛酸(B5):每日建议摄取量10%
    吡哆醇(B6):每日建议摄取量480%
    叶酸(B9):每日建议摄取量60%
    钴胺素(B12):每日建议摄取量130%

    啤酒酵母:

    硫胺(B1):每日建议摄取量80%
    核黄素(B2):每日建议摄取量90%
    烟酸(B3):每日建议摄取量50%
    泛酸(B5):每日建议摄取量6%
    吡哆醇(B6):每日建议摄取量40%
    叶酸(B9):每日建议摄取量15%
    钴胺素(B12):每日建议摄取量5%

    营养酵素十分常见于素食。

    12 - 猪肉

    猪肉含有不同的维他命B,尤其是硫胺,而100克的大里脊就含:

    硫胺(B1):每日建议摄取量69%
    核黄素(B2):每日建议摄取量24%
    烟酸(B3):每日建议摄取量24%
    泛酸(B5):每日建议摄取量9%
    吡哆醇(B6):每日建议摄取量27%
    钴胺素(B12):每日建议摄取量14%

    13 - 强化谷类早餐(Fortified Cereal)

    谷类早餐一般添加了维他命,包括维他命B。 不过有十分多的强化谷类早餐,含有大量添加糖份,因此要多加留意。

    谷类早餐一般添加了维他命,包括维他命B。不过有十分多的强化谷类早餐,含有大量添加糖份,因此要多加留意。

    14 - 鳟鱼

    鳟鱼含有不同的维他命B,100克煮熟的鳟鱼就含有:

    硫胺(B1):每日建议摄取量28%
    核黄素(B2):每日建议摄取量25%
    烟酸(B3):每日建议摄取量29%
    泛酸(B5):每日建议摄取量22%
    吡哆醇(B6):每日建议摄取量12%
    钴胺素(B12):每日建议摄取量125%

    加上,鳟鱼含有充足的蛋白质、奥米加3脂肪,并且是低汞鱼。

    15 - 葵花籽(Sunflower Seeds)

    葵花籽为摄取泛酸的其中一个最好的来源之一,而28克的葵花籽就有:

    烟酸(B3):每日建议摄取量10%
    泛酸(B5):每日建议摄取量20%
    吡哆醇(B6):每日建议摄取量11%
    叶酸(B9) :每日建议摄取量17 %

    如果你对摄取维他命有任何问题,请咨询医生的意见。