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【蛋白质】肉类和乳制品以外选择15种含植物性蛋白的食物推介

  • 2019-12-18 09:40:19
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  • 大家都知道蛋白质十分重要,而对不食用肉类或动物产品的人来说,摄取蛋白质,可能有些困难。不过其实也有很多植物,含有植物性蛋白质。

    根据《Medical News Today》" Top 15 sources of plant-based protein "一文中,推介了15款含植物性蛋白的食物:

    1 - 豆腐、黄豆饼(tempeh) 及毛豆(edamame)

    大豆制品在植物性饮食中,含有最多蛋白质。 而蛋白质含质会因不同烹煮方式,而有所差异。

    大豆制品在植物性饮食中,含有最多蛋白质。而蛋白质含量会因不同烹煮方式,而有所差异。

    -半杯的硬豆腐(firm tofu),含有大约10克的蛋白质
    -半杯的毛豆,含有8.5克的蛋白质
    -半杯的黄豆饼,含有约15克的蛋白质

    除了含有蛋白质外,还含有充足的钙质和铁质,或能取代乳制品。

    2 - 扁豆(Lentils)

    红色或绿色的扁豆含有充足蛋白质、纤维和重要营养,包括铁质和钾。煮熟的扁豆,每半杯就含有8.84克的蛋白质。

    3 - 鹰嘴豆(Chickpeas)

    煮熟的鹰嘴豆含有高蛋白质,每半杯就含大约7.25克的蛋白质。 你可热食或冻食鹰嘴豆,适合不同煮法。

    煮熟的鹰嘴豆含有高蛋白质,每半杯就含大约7.25克的蛋白质。你可热食或冻食鹰嘴豆,适合不同煮法。

    延伸阅读:
    【素食之选】肉类以外含丰富钙质的10种素食食品
    【早餐】含丰富蛋白质、高纤推介适合当早餐的12种食物
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    4 - 花生

    花生含有大量蛋白质,和健康的脂肪,或能有助改善心脏健康。每半杯就含约20.5克的蛋白质。花生酱也含有高蛋白质,每汤匙含有8克蛋白质。

    5 - 杏仁

    每半杯杏仁,就含16.5克的蛋白质。 另外,也含充足的维他命E,对皮肤和眼睛有益。

    每半杯杏仁,就含16.5克的蛋白质。另外,也含充足的维他命E,对皮肤和眼睛有益。

    6 - 螺旋藻(Spirulina)

    螺旋藻为蓝色或绿色的藻类,每2汤匙,含有大约8克的蛋白质。另外,还含有丰富营养,例如铁质、维他命,和锰。一般螺旋藻以粉状,或营养补充品的形式贩售,可加在水、沙冰或果汁中。

    7 - 藜麦

    藜麦含高蛋的质,每杯煮熟的藜麦,含有约8克的蛋白质。

    藜麦含高蛋白质,每杯煮熟的藜麦,含有约8克的蛋白质。此外,还含有大量其他营养,包括镁、铁、纤维和锰。

    8 - 霉菌蛋白质(Mycoprotein)

    每半杯霉菌蛋白质,含有约13克蛋白质。一般含有霉菌蛋白质的产品,都被建议作为肉类的替代品。不过这些产品,很多都含有蛋白,因此要留意产品上的标签。

    9 - 奇亚籽

    种子为低卡食物,含有丰富纤维,和对心脏有益的奥米加3脂肪酸。

    种子为低卡食物,含有丰富纤维,和对心脏有益的奥米加3脂肪酸。每汤匙的奇亚籽,含有2克的蛋白质。你可将奇亚籽加入沙冰和加入水中等,食用奇亚籽。

    10 - 大麻籽(Hemp seeds)

    每汤匙大麻籽,含有5克蛋白质。用法和奇亚籽都十分相似。

    11 - 豆和饭

    当你一起进食豆和饭,每杯豆和饭就可提供7克的蛋白质。

    12 - 马铃薯

    大的烘焙马铃薯,每份可提供8克的蛋白质。 马铃薯含有其他营养,例如钾和维他命C。

    大的烘焙马铃薯,每份可提供8克的蛋白质。马铃薯含有其他营养,例如钾和维他命C。

    13 - 含丰富蛋白质的蔬菜

    有十分多的深色绿叶蔬菜,都含有蛋白质。虽然只进食这些蔬菜,未必能达到日常蛋白质需求,不过当和其他含丰富蛋白质的食物一起进食,可以增加蛋白质摄取量。一杯羽衣甘蓝,就含2克蛋白质。5朵中等大小的蘑菇,就含3克蛋白质。

    14 - 小麦面筋(Seitan)

    当以酱酒烹调小麦面筋,每1/3杯的小麦面筋,就提供21克蛋白质。

    当以酱酒烹调小麦面筋,每1/3杯的小麦面筋,就提供21克蛋白质。不过麦麸不耐症(celiac) 或麸质不耐症(gluten intolerance) 的人,要小心当中含有的高小麦成分。不过对其他人来说,小麦面筋或是一个替代含丰富蛋白质肉类。

    15 - 以西结面包(Ezekiel bread)

    假如想食用更营养的面包,可以尝试进食以西结面包。每片以西结面包就提供4克蛋白质。