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【便秘】含丰富纤维、促进肠道蠕动14种有助纾缓便秘的食物

  • 2019-12-18 17:23:59
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  • 便秘为不少人的烦恼之一,有可能是日常摄取纤维量不足,或是排便习惯不良等所引起。其实进食适当的食物,可有助解决便秘问题,及维持肠道健康。

    根据《Medical News Today》"Which foods are good for constipation?"一文,推介了14种有助促进肠道蠕动的食品:

    1 - 水

    脱水(Dehydration) 为便秘常见的原因之一,饮用充足的水,一般都能有助纾缓,甚至解决便秘。

    脱水(Dehydration) 为便秘常见的原因之一,饮用充足的水,一般都能有助纾缓,甚至解决便秘。当一个人脱水,肠道就不能在粪便中加入充足的水,令粪便变得干硬,或会导致便秘。

    2 - 乳酪及克菲尔(kefir)

    不少乳制品,包括乳酪和克菲尔,都含有益生菌(Probiotics)。益生菌一般为称为「益菌」,并可能有助改善肠道健康和软化大便。在2014年的一项研究中,研究人员以含有聚葡萄糖(polydextrose)、嗜酸乳杆菌(Lactobacillus acidophilus),和双歧杆菌(Bifidobacterium lactis) 的天然无味益生菌乳酪治疗便秘。结果发现,每天早上进食180毫升天然无味益生菌乳酪,为期2星期,可缩短患有慢性便秘的人排便所需的时间。

    3 - 豆类(Pulses)

    大部分的豆,例如扁豆、鹰嘴豆和豌豆,都含有大量纤维,有助促进消化,和减少便秘。

    大部分的豆,例如扁豆、鹰嘴豆和豌豆,都含有大量纤维,有助促进消化,和减少便秘。2017年的一项研究发现,每100克煮熟的豆,就含美国每日建议所需纤维摄取量约26%。100克的豆也含有不少其他营养,例如钾、叶酸、锌和维他命B6,或有助改善便秘。

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    4 - 清汤

    清汤一般都含有充足营养,并容易消化。另外,也可软化大便,有助你更易排便。而温暖的液体或食物,一般都更容易消化。

    5 - 西梅干(Prunes)

    西梅干含有大量纤维,可促进或加速肠道蠕动。

    西梅干含有大量纤维,可促进或加速肠道蠕动。此外,西梅干还含有山梨糖醇(Sorbitol),以及酚类化合物,或对肠胃道有益。2014年的报告指出,进食西梅干,或能增加便秘人士肠道蠕动的频率,以及改善粪便软硬度。

    6 - 麸皮(Wheat bran)

    麸皮含有丰富不可溶纤维,可加速肠道蠕动。2013年的研究发现,每日进食含有麸皮的谷类早餐,为期2星期,改善了平日不常摄取纤维健康女性的肠道功能,以及减少便秘。

    7 - 西兰花

    西兰花含有莱菔硫烷(sulforaphane),或能保护肠道。

    西兰花含有莱菔硫烷(sulforaphane),或能保护肠道。另外,莱菔硫烷或能有助预防某些或干扰健康消化,肠道微生物过分生长。

    8 -苹果和梨

    苹果和梨含有可改善消化的化合物,包括纤维、山梨糖醇和果糖。此外,这些水果也含有大量水份,可有助消化,及预防便秘。建议大家整个水果,连皮进食,以获取最大的益处。

    9 - 葡萄

    葡萄含大量纤维和水份,有助纾缓便秘。

    葡萄含大量纤维和水份,有助纾缓便秘。

    10 - 奇异果

    平均每100克的奇异果,就含2至3克的纤维,可有助加速肠道蠕动。另外,奇异果也含猕猴桃碱(actinidine),可促进上消化道的蠕动。而另外某些植物化学成分,或有助改善消化。

    11 - 黑莓和覆盆子

    黑莓和覆盆子含有大量纤维和水份,都可纾缓便秘。

    黑莓和覆盆子含有大量纤维和水份,都可纾缓便秘。

    12 - 全麦面包、全麦意粉

    全麦的产品含充足不可溶性纤维,可加快肠道蠕动。而含有果仁或种子的全麦面包,含有的纤维量更多。

    13 - 橄榄油及亚麻籽油

    橄榄油及亚麻籽油都有温和的通便剂作用,可纾缓便秘。另外,这些油中,也含有可改善消化的化合物,当中的抗氧化剂,也具有抗菌及抗炎的成份。

    14 - 德国酸菜(Sauerkraut)

    德国酸菜含有益生菌,或可有助改善消化,及减少便秘。

    德国酸菜含有益生菌,或可有助改善消化,及减少便秘。这些细菌或可能促进免疫功能。