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【素食】含丰富营养、蛋白质低卡饱肚6大素食推介

  • 2019-12-18 17:25:08
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  • 大家一听到素食,可能都会觉得可能营养不足,味道不佳等。不过其实素食都可以低卡又饱足,还含大量营养,只要选择吃正确的食物,就可同时得到饱足感和营养。

    根据《Medical News Today》"How can I eat a low-calorie diet as a vegan?"一文,指出了在1995年,研究人员就推出了一个「饱足指数」,分别将38种常见食物,以1000卡路里的份量,以白面包作对比,将其饱足感评分。不过这个指数只评了水果、烘焙产品、零食、含大量碳水化合物的食物、含大量蛋白质的食物,和谷类早餐的饱足感。当中并没有包括非淀粉的高纤蔬菜、含大量植物性脂肪的食物,例如牛油果、果仁、种子和莓等。素食相较一般的饮食,要求更为严谨。虽然研究一直以来,都指蛋白质为提供饱足感的最主要的营养素,但其实素食者仍然有一些低卡食物可选择。

    1 - 马铃薯

    根据「饱足指数」,水煮或焗白肉马铃薯(white potatoes)为最饱肚食物,分数为323。

    根据「饱足指数」,水煮或焗白肉马铃薯(white potatoes)为最饱肚食物,分数为323。中等大小的焗马铃薯含有大约161卡路里。而马铃薯含有丰富淀粉质,可提供能量。另外,也含有大量的叶酸、维他命A和维他命C。卡路里更高,而营养更少的炸马铃薯,饱足指数只有116,因此建议只食用水煮或烘焙马铃薯。

    2 - 豆类

    常见的豆类,包括菜豆(beans)、豌豆(peas)、鹰嘴豆(chickpeas) 和扁豆(lentils)。烘焗的菜豆饱足指数为168,而烘焗的扁豆饱足指数为133。豆一般都低脂,含大量纤维和铁质,也含有维他命。进食豆或能减低患上慢性疾病的风险,例如第2型糖尿病和心脏病。

    3 - 燕麦

    燕麦含低饱和脂肪,并含有几种矿物质,包括硫胺、镁、磷和锰。

    燕麦含低饱和脂肪,并含有几种矿物质,包括硫胺、镁、磷和锰。另外,也含丰富蛋白质,100克的燕麦,就含有13.15克的蛋白质。燕麦也含大量纤维,对消化系统十分重要,可减慢消化,可促进饱足感。而燕麦粥的饱足指数排行第3位,有209。

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    4 - 水果

    虽然水果可含有高水平的果糖,但含有大量的纤维。大部分的水果卡路里都十分低,而含有一般饮食缺少的营养,例如维他命C、钾、纤维和叶酸。水果也可以十分饱,橙和苹果的饱足指数排行第4和第5位,而葡萄就排第9位。

    5 - 大豆

    大豆含有大量营养,尤其是纤维、铁质、镁、钾和锌。

    大豆含有大量营养,尤其是纤维、铁质、镁、钾和锌。大豆制品都含有充足蛋白质,也能为你带来饱足感。

    6 - 爆谷

    爆谷为高纤,及全谷类食物。虽然为低卡小食,不过爆谷可以十分饱肚。一杯爆谷含有30.6卡路里,并十分少的饱和脂肪,但提供膳食纤维,和一系列的维他命和矿物质。

    虽然以上食物都可为你带来饱足感,不过也要保持均衡饮食,配合充足睡眠和运动等,维持良好的生活习惯,才能有健康的身体。