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【减肥】有助瘦身、减少进食多余零食15种饱肚食物推介

  • 2019-12-18 17:25:49
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  • 你常常感到饥饿吗?还常常想吃零食吗?那可能是你进食的食物,饱足感不足。但其实只要吃对食物,就有助你减少进食多余的零食,减少摄取多余的卡路里。

    根据《Healthline》"15 Foods That Are Incredibly Filling"一文,推介了15种饱足感强的食物:

    1 - 水煮马铃薯

    连皮水煮的马铃薯,含有不同的维他命及矿物质,包括维他命C和钾。

    连皮水煮的马铃薯,含有不同的维他命及矿物质,包括维他命C和钾。加上马铃薯含有大量水份和碳水化合物,还含有适量的纤维和蛋白质,并接近0脂肪。相比起其他高碳水化合物的食物,马铃薯的饱足感十分强。

    2 - 鸡蛋

    鸡蛋含有充足营养,十分健康。鸡蛋大部份的营养都在蛋黄中,包括抗氧化剂叶黄素和玉米黄素,或有益视力。加上,鸡蛋含有高质素蛋白质,一只大的鸡蛋,含大约6克蛋白质,包括9种重要氨基酸。鸡蛋十分饱肚,曾有研究发现,在早餐进食鸡蛋,相比贝果,可增加饱足感,和在接下来的36小时内,摄取更少卡路里。

    3 - 燕麦粥

    燕麦,一般以燕麦粥的形式进食,为一个受欢迎的早餐选择,低卡又含丰富纤维,尤其是可溶性纤维,β-葡聚糖。

    燕麦,一般以燕麦粥的形式进食,为一个受欢迎的早餐选择,低卡又含丰富纤维,尤其是可溶性纤维,β-葡聚糖。曾有研究指出,参加者在进食燕麦粥后,相比进食谷类早餐的参加者,感到更饱足,并在午餐时,摄取更少卡路里。当中含有的高纤维和吸水能力,亦有助令人感到饱足。而β-葡聚糖也有助释放饱足荷尔蒙,并减低清空胃部所需的时间。

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    4 - 鱼

    鱼含有大量高质素蛋白质,也含有丰富奥米加3脂肪酸。有一项研究指出,奥米加3脂肪酸,或能增加过重或痴肥的人的饱足感。加上,有研究指出,鱼中的蛋白质,或相比其他来源的蛋白质,有更强的饱足感。

    5 - 汤

    一般都认为液体相比固体食物,饱足感更低,不过汤稍为有点不同。有研究指出,汤或可能相比含有一样材料的固体食物,更为饱肚。

    6 - 肉类

    瘦肉为高蛋白食物,十分饱肚,例如牛肉。

    瘦肉为高蛋白食物,十分饱肚,例如牛肉。曾有研究发现,在午餐进食含高蛋白质的肉类后,相比在午餐进食高碳水化合物的人们,晚餐时会进食少12%。

    7 - 希腊乳酪

    希腊乳酪相比一般的乳酪,含有较高蛋白质。因此,希腊乳酪不但可以是早餐选择,也可作为餐后的小食。曾有一个研究,要求参加者分别进食低、中、高蛋白质的乳酪小食,结果进食高蛋白希腊乳酪的参加者,饱足感维持最长,并在晚餐时没有感到那么饥饿。

    8 - 蔬菜

    蔬菜含有十分多营养,包括维他命、矿物质和有益的植物化合物。加上蔬菜为低卡食物,含有纤维和水,可有助你感到饱足。而蔬菜需要时间咀嚼,增加饱足感。曾有研究发现,食用意粉前,进食一大份的沙拉,可增加饱足感,和减低整体卡路里摄取量。

    9 - 茅屋芝士(Cottage Cheese)

    茅屋芝士一般都十分低脂和低碳水化合物,并含高蛋白质。

    茅屋芝士一般都十分低脂和低碳水化合物,并含高蛋白质。高蛋白质含量可增加饱足感,而摄取相对少的卡路里。曾有研究指出,茅屋芝士的饱足感和鸡蛋的饱足感一样。

    10 - 豆类(Legumes)

    豆类含有大量的营养,并有大量纤维和植物性蛋白质,令其变得十分饱足。

    11 - 水果

    水果的能量密度低,但含有大量纤维,或能减慢消化速度,有助你维持饱足感。苹果和橙的饱足指数最高。不过,建议直接进食水果,而不是饮用果汁,因为果汁并没有特别强的饱足感。

    12 - 藜麦

    藜麦含有大量蛋白质,并提供所有重要的氨基酸。

    藜麦含有大量蛋白质,并提供所有重要的氨基酸。而相比其他大部分的谷物,纤维含量也更高。当中含有的蛋白质和纤维,或能有助你的饱足感,以及有助你减低整体卡路里摄取量。

    13 - 果仁

    果仁,例如杏仁和核桃,都含大量营养,可作为小食之选。加上当中含有大量健康脂肪和蛋白质,研究指出果仁带来的饱足感十分高。不过有研究就提醒要正确咀嚼果仁。咀嚼果仁40次,相比只咀嚼10次至25次,可大大减低饥饿感,和增加饱足感。

    14 - 椰子油

    椰子油含有独特的脂肪酸,当中大约9成为饱和脂肪酸。

    椰子油含有独特的脂肪酸,当中大约9成为饱和脂肪酸。当中含有的几乎都是中长链三酸甘油酯(medium-chain triglycerides),而这些脂肪酸会由消化道到达肝脏,并可能被转化为酮体(Ketone bodies)。根据一些研究,酮体有减低食欲的效果。曾有研究报告指出,进食的早餐中含有中长链三酸甘油酯的人,在午餐摄取的卡路里大大减少。另一个研究分析了中长链三酸甘油酯和长链三酸甘油酯的影响,发现进食最多中长链三酸甘油酯的人,平均每日摄取少256卡路里。但大家要留意摄取量。

    15 - 爆谷

    爆谷为全谷类食物,含有大量纤维。112克的爆谷,就可能已含有约16克的纤维。研究发现,爆谷相比其他受欢迎的小食,例如薯片或巧克力,更饱肚。不过要留意,你自己在锅中准备的爆谷会是最健康的选择。在爆谷中加入其他脂肪,会大大增加卡路里含量。