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【孕妇】有助胎儿发展、改善便秘13种孕期应进食的食品推介

  • 2019-12-19 17:52:16
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  • 孕期饮食十分重要,不但影响准妈妈,也可能影响胎儿。新手妈妈可能会接受到不同资讯,尤其有关不能吃的食物,可是其实孕期中还有很多东西可以吃的。

    根据《Healthline》"13 Foods to Eat When You're Pregnant"一文,孕期中需要更多营养,因此吃对的食物,会有助孕妇和胎儿发展,以下列出13种在孕期中可以吃的食物:

    在孕期中,孕妇需要吸收额外的蛋白质和钙质,供胎儿发展。 乳制品含有两种高质量蛋白质,包括酪蛋白(Casein) 以及乳清蛋白(whey)。

    1 - 乳制品

    在孕期中,孕妇需要吸收额外的蛋白质和钙质,供胎儿发展。乳制品含有两种高质量蛋白质,包括酪蛋白(Casein) 以及乳清蛋白(whey)。你可透过乳制品摄取钙质、磷、不同维他命B、镁和锌。而乳酪,尤其是希腊乳酪(Greek yogurt),就对孕妇特别有益,当中含有的钙质,相比大部份的乳制品还要多,而有部分更含有益生菌(probiotic),有助消化健康。另外,在孕期中进食益生菌补充品,或能减低出现并发症风险,例如子癫前症(Preeclampsia) 及妊娠期糖尿病等。

    2 - 豆(Legumes)

    豆含丰富纤维、蛋白质、铁、叶酸和钙质,都是孕期所需的营养。叶酸对孕妇和胎儿健康都十分重要。缺乏叶酸有可能会导致低出生体重,并可能令孩子将来更易受感染。豆含有大量叶酸,一杯的扁豆(Lentil)、鹰嘴豆(chickpeas) 或黑豆,或提供每日所需的65%至90%。另外,豆也含有大量纤维,有部份更含有大量铁质、镁和钾。

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    3 - 番薯(sweet potatoes)

    番薯含有大量β-胡萝卜素,身体会将β-胡萝卜素转化为维他命A。维他命A对大部分细胞和组织生长都十分重要,而对健康的胎儿生长尤其重要。一般建议孕妇增加维他命A摄取量10%至40%。不过也会建议孕妇避免透过动物性的来源,大量摄取维他命A,过量摄取维他命A,可能会引起中毒。100克至150克煮熟的番薯,已可满足每日建议所需的β-胡萝卜素。另外,番薯也含有纤维,可增加饱足感、减低血糖升高和改善消化健康。

    三文鱼含有大量必需的奥米加3脂肪酸,而孕期中特别需要奥米加3脂肪酸,尤其是DHA及EPA,一般可在海鲜中找到,并有助胎儿的脑部和眼部发展。

    4 - 三文鱼

    三文鱼含有大量必需的奥米加3脂肪酸,而孕期中特别需要奥米加3脂肪酸,尤其是DHA及EPA,一般可在海鲜中找到,并有助胎儿的脑部和眼部发展。不过,通常会建议孕妇限制海鲜摄取量,一星期2次,以免摄取过多汞和其他污染物。不过有研究指,每星期进食2至3次高脂鱼的孕妇,可达到建议的奥米加3摄取量,和增加血液中的DHA及EPA水平。加上,三文鱼为少数含维他命D的天然食物,有助骨骼健康,和免疫功能。

    5 - ?鸡蛋

    鸡蛋十分健康,一只大的鸡蛋含有77卡路里,但也含有高质蛋白和脂肪,及其他维他命和矿物质。鸡蛋也含有大量胆碱(Choline),胆碱对脑部发展和健康都十分重要。孕期中低胆碱摄取量,或会增加神经管发育缺陷(neural tube defects) 的风险,也可能会导致脑功能减弱。一只鸡蛋,全个含有大约113胆碱,大约为孕妇每日所需的25%。

    6 - 西兰花及其他深色绿叶蔬菜

    西兰花和深绿色蔬菜,例如羽衣甘蓝和菠菜,都含有大量孕妇所需营养,包括纤维、维他命C、维他命K、维他命A、钙质、铁质、叶酸和钾。加上,西兰花和其他深色绿叶蔬菜,都富含抗氧化剂,以及有助免疫系统和消化的植物化合物。而当中含有的纤维,或能有助预防便秘,便秘为孕妇常见问题之一。而进食深色绿叶蔬菜可减低低出生体重的风险。

    牛肉、猪肉和鸡肉都可摄取高质蛋白。

    7 - 瘦肉(Lean Meat)

    牛肉、猪肉和鸡肉都可摄取高质蛋白。而牛肉和猪肉更富含铁质、胆碱和其他维他命B,全部都为孕妇所需的额外营养。由于孕妇的血容量增加,因此更需要铁质。铁质摄取量低,或会导致缺铁性贫血,会增加早产及低出生体重的风险。如果孕妇身体许可,规律进食红肉,或能从饮食中铁质摄取量。进食富含维他命C的食物,或能有助从饮食中吸收铁质。

    8 - 鱼肝油

    鱼肝油含有大量奥米加3脂肪,EPA和DHA,对婴儿脑部给眼部发展十分重要。此外,鱼肝油,也含有大量维他命D,对不常进食含有奥米加3和维他命D海鲜,或补充品的人,尤其有益。低的维他命D摄取量,或会增加子痫前症的风险。而在妊娠早期进食鱼肝油,可增加出生体重,而孩子将来的患病率也会较低。15毫升的鱼肝油,已提供超过每日所需的奥米加3、维他命D和维他命A。不过,不建议每日进食多过1份,太多的维他命A,或对胎儿有危险。太多的奥米加3,也可能会出现稀释血液的情况。

    莓含有水份、健康的碳水化合物、维他命C、纤维和抗氧化剂。

    9 - 莓

    莓含有水份、健康的碳水化合物、维他命C、纤维和抗氧化剂。同时,一般都含有大量维他命C,有助身体吸收铁质。另外,维他命C对皮肤健康和免疫功能都十分重要。莓的升糖指数也相对较低,因此,不会引起血糖突然升高。

    10 - 全谷物(whole grains)

    进食全谷物,或能有助孕妇达到增加卡路里摄取量的要求。全谷物含有大量纤维、维他命和植物化合物。燕麦和藜麦都含有一些蛋白质,对孕期十分重要。加上,全谷物一般都含有大量维他命B、纤维和镁。

    牛油果含有十分多单元不饱和脂肪(Monounsaturated fat),同时还有大量纤维、维他命B (尤其是叶酸)、维他命K、钾、铜、维他命E和维他命C。

    11 - 牛油果

    牛油果含有十分多单元不饱和脂肪(Monounsaturated fat),同时还有大量纤维、维他命B (尤其是叶酸)、维他命K、钾、铜、维他命E和维他命C。由于牛油果含有大量健康的脂肪、叶酸和钾,所以是孕妇饮食中好的食物选择。健康的脂肪有助胎儿皮肤、脑部和组织发展,叶酸就有助预防神经管发育缺陷。钾或能有助纾缓孕期可能出现的腿抽筋。牛油果的钾含量相比香蕉还要高。

    12 - 干果

    干果一般高卡、含大量纤维、维他命和矿物质,和普通水果的营养含量一样,只是没有水份,以及体积更小。不过干果也含有高的自然糖份,所以要注意食用份量。

    13 -水

    孕期中的血容量,会增加至1.5升,因此,保湿变得十分重要。一般胎儿都会得到充足营养,但如果没有注意水的摄取量,孕妇可能会缺水。轻微缺水的征状有头痛、疲倦、心情差和记忆变差等。加上,增加饮水量,可能有助便秘,和减低泌尿道感染,这些都是孕期十分常见的情况。

    假如你对孕期饮食有任何疑问,请咨询医生的意见。