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【坚果】富含不饱和脂肪酸、促进心血管健康10款坚果营养大比并

  • 2019-12-19 17:52:54
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  • 要保持健康的身体,就要有健康的饮食。坚果有「上帝给的食物」美誉。坚果,例如杏仁、开心果等,富含不饱和脂肪酸,能促进心血管的健康。适量吃坚果,可以促进心血管健康。

    坚果有「上帝给的食物」美誉。 坚果富含不饱和脂肪酸,能促进心血管的健康。

    好处一:减少冠心病风险
    《美国临床营养期刊》2014曾发表一份冠心病的研究"Nut consumption in relation to cardiovascular disease risk and type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies",总共有17万9885的参与者,其中有7236冠心病患者,进一步以整合性分析方式探讨吃坚果与冠状动脉疾病风险。结果发现,每天吃一份坚果,可以显著降低19%冠心病的罹患风险。

    好处二:增加好的胆固醇
    《营养期刊》(Nutrition journal)曾发表一份2005至2010年的美国成年人营养调查(NHANES)"Tree Nut consumption is associated with better adiposity measures and cardiovascular and metabolic syndrome health risk factors in US Adults: NHANES 2005–2010",总共有1万4386人参与,男女生约各半,探讨吃核果类坚果,例如:核桃、杏仁、松子、腰果、开心果等,与体重、血胆固醇的相关性。

    研究将每天吃1/4盎司(约8克)以上的人,归类于常态摄取坚果的族群,而每天吃少于1/4盎司的人归类于无常态摄取坚果的族群,再和体重、血脂等进行分析。结果发现,常态吃坚果的族群,比起非常态摄取组,BMI显著较低,腰围较小,且好的胆固醇(HDL)比较高。

    经常吃坚果的族群,心血管疾病及心脏病的死亡风险分别下降25~29%。

    好处三:降低许多疾病死亡率
    全球知名期刊《新英格兰医学期刊》中曾有研究中使用了分析全美最大流行病学研究,从1980年代至2010年的30年间,总共有7万6464位女性与4万2498位男性的数据。而将这30年间的各原因死亡率和各个参与者的坚果摄取量进行分析,结果发现,每星期吃7次坚果的族群,其不分病因的死亡风险较从不吃坚果的减少20%(男生减少21%,女生减少20%)。

    进一步分析特定疾病的死亡风险,结果发现,经常吃坚果的族群,心血管疾病及心脏病的死亡风险分别下降25至29%。坚果减低心脏相关疾病的死亡率,可能是与镁离子有关,而坚果正是富含镁离子的食材。

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    每天吃一份坚果,可以显著降低19%冠心病的罹患风险。

    以下10款营养丰富的坚果:
    一.榛子
    榛子有「坚果之王」的称号,富含维他命E和叶酸,前者是强效抗氧化成分,后者有益孕妇体内胎儿健康发育。据美国农业部数据显示,榛子也是食物纤维、维他命B族、蛋白质、钾、钙的良好来源。每天吃1/2盎司榛子有助降低心血管疾病风险。1盎司(约等于28克)榛子约含176千卡热量。

    二.松子
    热量和脂肪含量都不低,1盎司松子热量≈191千卡,但其所含的脂肪主要是单不饱和脂肪酸。同时松子是很好的蛋白质和食物纤维来源,而且松子维他命K含量之高在坚果中独一无二,有助骨骼和动脉健康。松子的镁钾含量也不少,有助降血压和保持心脏健康。

    三.杏仁
    杏仁其突出好处在于富含叶酸和维生素E,有益心脏,同时杏仁是营养成分最丰富的坚果,富含食物纤维、镁、钾、钙、锌以及蛋白质。杏仁的脂肪成分是油酸和亚麻酸,具有降血压、防止动脉硬化、防止因胆固醇增高而引起心血管病的作用。此外,杏仁可提高饱腹感,因此每天吃一把,可帮助控制食欲。

    杏仁是营养成分最丰富的坚果,富含食物纤维、镁、钾、钙、锌以及蛋白质。

    四.核桃
    核桃在国外,人称「大力士食品」、「营养丰富的坚果」、「益智果」;在国内享有「万岁子」、「长寿果」、「养人之宝」的美称。它的抗氧化成分在坚果类里是最高的。经常吃核桃能降低心血管疾病风险、对抗糖尿病以及某些癌症。核桃富含Omega-3脂肪酸、亚麻酸以及植物甾醇,有助降低胆固醇。核桃也是锌和叶酸的良好来源,可帮助抗压,增加血清素水平以及增强脑力。1盎司核桃提供约180千卡热量。

    五.开心果
    脂肪和热量含量较低,食物纤维的含量很高,因此吃开心果不容易胖,有助减肥。开心果是维他命B6、蛋白质、钾以及硫胺素的良好来源。宾夕法尼亚大学研究显示,吃开心果有助于控制血压水平。

    六.夏威夷果
    夏威夷果富含单不饱和脂肪酸油酸,有助降低胆固醇;并富含维他命B1,可促进糖分转化成能量,能消除疲劳,恢复精力。夏威夷果还有调节血脂、预防中风及认知障碍症的效果,尤其适合老年人。1盎司夏威夷果的热量约为200千卡,食用要适量。

    夏威夷果富含单不饱和脂肪酸油酸,有助降低胆固醇。

    七.腰果
    富含铁,含量是牛肉的2倍之多,尤其适合素食主义者和孕妇食用。腰果还富含镁,有助维持骨骼健康。同时腰果也含有钙、维他命B、锌、叶酸、维他命E以及微量Omega-3脂肪酸。腰果的脂肪含量比大多数坚果要低,有助降低胆结石风险。

    八.花生
    理论上属于豆科植物,因此所含蛋白质比绝大多数坚果都多。佛罗里达大学研究发现,花生富含的抗氧化成分可保护细胞健康,有助预防心脏病和癌症,同时还能保持良好血糖水平,有助预防2型糖尿病。花生的维他命E含量在坚果中特别高,对皮肤健康很有好处。

    花生富含的抗氧化成分可保护细胞健康,有助预防心脏病和癌症。

    九.美洲山核桃
    美洲山核桃在国内俗称碧根果,是维他命E的良好来源,可预防认知障碍症、癌症、心脏病。山核桃富含植物甾醇和抗氧化成分,有助预防动脉硬化。

    十.巴西坚果
    巴西坚果最大特色是富含硒,这种营养素据称有助预防前列腺癌、乳癌、并对男性生育力、皮肤病、呼吸道疾病都有好处,并对甲状腺健康也很重要。同时,巴西坚果也是维他命B群及必需脂肪酸的良好来源。