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【维他命】没有晒太阳?缺乏维他命D?8种富含维他命D的食品

  • 2019-12-20 09:37:59
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  • 大家经常听到要补充维他命,更有不少人进食营养补充品,集中补充某几种营养。不过其实从食物中吸收营养是最好的方式。

    根据《Healthline》"9 Healthy Foods That Are High in Vitamin D"一文,当你在阳光下,身体就会制造维他命D。你亦从以下食物中补充维他命D摄取量:

    1 - 三文鱼

    高脂鱼中较受欢迎的使是三文鱼了,提供了大量的维他命D。

    高脂鱼中较受欢迎的就是三文鱼了,提供了大量的维他命D。不过野生三文鱼,和人工养的三文鱼,营养价值可能会有很多差异。野生三文鱼平均每100克就有988 IU的维他命D,大约为每日维他命D建议摄取量165%。不过人工养的三文鱼,只有野生三文鱼营养的25%,不过100克仍有大约250 IU的维他命D,大约为每日维他命D建议摄取量42%。

    2 - 鲱鱼(Herring) 和沙丁鱼

    鲱鱼含有大量的维他命D,新鲜的大西洋鲱鱼(Atlantic herring),每100克,就含1,628 IU维他命D,接近每日维他命D建议摄取量的3倍。如果你不喜欢进食新鲜的鱼,你可以选择腌的鲱鱼,每100克,就有大约680 IU的维他命D,占每日维他命D建议摄取量的113%。不过大家要留意,腌制的鲱鱼含有大量的钠。另外,每1份沙丁鱼就含有272 IU的维他命D,占每日维他命D建议摄取量的45%。

    3 - 鱼肝油(Cod liver oil)

    鱼肝油为受欢迎的营养补充品,如果你不喜欢食鱼,或许进食鱼肝油是一个好的选择。

    鱼肝油为受欢迎的营养补充品,如果你不喜欢食鱼,或许进食鱼肝油是一个好的选择。鱼肝油含有大量的维他命D,每茶匙就有大约450 IU维他命D,大约为每日维他命D建议摄取量的75%。此外,鱼肝油也含大量维他命A和奥米加3脂肪酸,1茶匙就有每日维他命A建议摄取量的90%,不过过多维他命A可引致中毒。因此大家在进食鱼肝油时,要小心留意份量。

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    4 -罐头吞拿鱼

    有不少人都喜欢罐头吞拿鱼,价钱也相对较便宜。罐头白吞拿鱼(canned light tuna) 每100克,就有236 IU的维他命D,也即是接近每日建议维他命D所需的一半。此外,还含有维他命B3和维他命K。不过,罐头吞拿鱼含有甲基汞(methylmercury),如果在体内积聚,就可能会引起不同严重健康问题。因此大家要适量进食。

    5 - 生蚝

    生蚝卡路里低,并含有大量营养。

    生蚝卡路里低,并含有大量营养。每100克的野生生蚝只含有68卡路里,但就含有320 IU的维他命D,超过每日维他命D建议摄取量的一半。

    6 - 虾

    虾和其他含丰富维他命D的海鲜不一样,虾含有的脂肪十分低,但仍含有充足的维他命D,每份虾,就有152 IU维他命D,占每日维他命D建议摄取量的25%。此外,还含有奥米加3脂肪酸。不过每份虾约有152 mg胆固醇,因此你在进食时要留意份量。

    7 - 蛋黄

    虽然蛋白含有大部分的蛋白质,不过蛋黄却含有大部份的脂肪、维他命和矿物质。在室内养的普通鸡孵的鸡蛋,蛋黄大约有18–39 IU的维他命D,不过在阳光下生长的放养鸡(pasture-raised chickens) 孵的鸡蛋,营养就可能会高3至4倍。加上,有些鸡的饲料添加了维他命D,这些鸡孵的鸡蛋含有的维他命D,有机会高达6,000 IU。因此,你在选购鸡蛋前,要细心留意。

    8 - 蘑菇

    除了强化食品外,蘑菇是唯一含有大量维他命D的植物。

    除了强化食品外,蘑菇是唯一含有大量维他命D的植物。蘑菇在接触到阳光后,可制造维他命,不过蘑菇制造的是维他命D2,而动物制造的是维他命D3。虽然维他命D2也有助提升血液中的维他命D水平,但就不如维他命D3那么有效。