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【早餐】你的早餐健康吗??10种早餐应避免的食物

  • 2019-12-20 09:38:34
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  • 大家都知道不吃早餐会对身体带来坏影响,不过其实进食差的早餐,有机会比起完全不吃早餐还要差。健康的早餐应含有纤维、蛋白质和健康脂肪,提供能量和饱足感。

    根据《Healthline》"The 10 Worst Foods to Eat in the Morning"一文,指出了10种不应在早餐时进食的食物:

    谷类早餐都为加工,并只含少量的全谷类(whole grains),而当中含有的营养,都为后天加工,也即是经过「强化」(fortification)。

    1 - 谷类早餐(breakfast cereals)

    不少人认为,谷类早餐对小童和成人有益。而在这些谷类早餐的包装上,一般都印有不少「健康字句」,指出谷类早餐可令你摄取充足营养。不过,这些谷类早餐其实只含有少量的全谷类(whole grains),当中含有的营养,多数为后天加工,也即是经过「强化」(fortification)。

    加上谷类早餐,大部分都由精制谷物和糖组成,糖一般为材料列上的第1或第2项,通常排得越前,也代表含量越多。2011年的一份报告,分析了某些最受欢迎的儿童谷类早餐。结果发现,1杯谷类早餐,含有的糖份,相比3块巧克力曲奇还要多。高糖份摄取量,或会增加患上痴肥、第2型糖尿病、心脏病和其他慢性问题的风险。

    过煎饼和窝夫,都含有十分多的精制面粉,有不少研究人员相信,精制谷物,例如小麦面粉(wheat flour),会影响胰岛素抗性和痴肥。

    2 - 煎饼和窝夫

    不论在家中,或在餐厅中,煎饼和窝夫都是受欢迎的早餐。两者都含有面粉、鸡蛋、糖和牛奶,虽然可能相比某些其他早餐,含有更多蛋白质,不过煎饼和窝夫,都含有十分多的精制面粉。有不少研究人员相信,精制谷物,例如小麦面粉(wheat flour),会影响胰岛素抗性和痴肥。

    加上,煎饼和窝夫,一般都会配搭糖浆食用。糖浆含有高果糖玉米糖浆,而高果糖玉米糖浆可导致引起胰岛素抗性的炎症,有可能会导致前期糖尿病(prediabetes) 或是第2型糖尿病。选用纯正枫糖浆(Pure Maple Syrup) 或更健康,不过其实仍然含有大量糖份,令早餐增加卡路里。

    3 - 涂上人造牛油(Margarine) 的多士

    涂上人造牛油的多士,不含饱和脂肪或糖,似乎是好的早餐选择,但其实是相反的。大部份面包采用精制面粉,减低了营养含量,含有的纤维亦更少。加上含有大量精制碳水化合物,和低纤维量,可令你的血糖急速上升。而上升的血糖会引起你的肌饿感,令你在下一餐进食更多,有机会令体重增加。另外,大部分的人造牛油,都含有反式脂肪,反式脂肪正正就是最不健康的脂肪。

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    松饼以精制面粉、植物油、鸡蛋和糖制造,当中只有鸡蛋为健康的材料。

    4 - 松饼

    松饼以精制面粉、植物油、鸡蛋和糖制造,当中只有鸡蛋为健康的材料。松饼上有时还会洒上额外的糖,或加入巧克力或干果,增加了糖份和卡路里含量。

    5 - 果汁

    如果你想避免出现肌饿感、增加体重和患上慢性疾病,就不应选择饮用果汁。有些市面上的果汁,只含十分少量的果汁,并加入了糖或高果糖玉米糖浆。高的糖份摄取开,会增加患上痴肥、代谢症候群、第2型糖尿病和其他疾病的风险。即使是100%果汁,也含有大量糖份,大量饮用果汁,都可和饮用含糖饮品带来的影响一样,令体重上升,和影响健康。由于当中没有含脂肪,或纤维,减慢消化,饮用果汁会导致血糖上升得十分快。

    不过这些产品一般含有大量糖份,以及精制面粉,只含有少量的蛋白质。

    6 - 饼干小食(Toaster Pastries)

    饼干小食可以是快速又简单的健康选择。盒上会写上「和真正的水果一起烘焙」等字眼,令你觉得这些产品为有营养的早餐选择。不过这些产品一般含有大量糖份,以及精制面粉,只含有少量的蛋白质。

    7 -英式松饼/司康饼(Scone )配果酱或忌廉

    英式松饼/司康饼由精制淀粉、牛油和糖制造,通常配忌廉或果酱食用,结果令早餐变得高卡、高糖份,而只有少量纤维和蛋白质。进食含大量精制淀粉的早餐,可令血糖急速上升。

    有很多不同味道的脱脂乳酪,相比同等份量的冰淇淋,含有的糖份更高。

    8 - 甜的低脂乳酪

    1碗原味,全脂奶的希腊乳酪,加上莓,或是一个好的健康早餐。不过脱脂、含糖的水果味乳酪,就不是一个健康的早餐。有很多不同味道的脱脂乳酪,相比同等份量的冰淇淋,含有的糖份更高。相比碳水化合物,脂肪需要更长时间去消化,有助你感到饱足。从乳制品去除脂肪,并加入糖份,改变了原有的营养,不宜长期食用。

    9 - 燕麦棒(Granola Bars)

    可能有不少人都认为燕麦棒,是一个健康的早餐选择。不过,燕麦棒平均只提供1克至3克纤维,却含有大量糖份。而且不少受欢迎的品牌,会在燕麦棒出加入糖、蜂蜜和玉米糖浆,以丰富其味道和口感。但是,大量食用这些糖,会令血糖、胰岛素水平和炎症上升。而加入了巧克力或干果的燕麦棒,含有的糖份可能会更高。另外,燕麦棒的蛋白质也十分少,因此为差的早餐选择。

    10 -加工过、无麸质的早餐食物

    近年,无麸质的饮食变得十分流行,虽然避免进食麸质或许没有问题,不过进食太多加工过、无麸质的食物,就可能造成问题。例如无麸质的面包和烘焙食品,会以由米和马铃薯制造的面粉,取代小麦面粉(wheat flour)。而这些面粉的升糖指数高,因此会快速增加血糖,会令胰岛素变高,导致饥饿,或体重上升。