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【开心果】低卡、或能有助降血糖开心果8大益处

  • 2019-12-20 18:02:39
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  • 不少人都喜欢吃果仁,但不知道你喜欢吃什么果仁呢?除了大家熟知的杏仁和榛子有益外,其实开心果也十分有益。开心果味道不错,还含有几种重要营养,或能有助减轻体重,和保持肠道健康。

    根据《Healthline》"9 Health Benefits of Pistachios"一文,细数了开心果的不同好处:

    开心果为含有大量维他命B6的食物之一,而维他命B6对调节血糖,以及形成血红蛋白(hemoglobin),十分重要。

    1 - 含有大量营养

    28克的开心果,含有以下营养:

    卡路里:159
    碳水化合物:8克
    纤维:3克
    蛋白质:6克
    脂肪:13克(90%为不饱和脂肪)
    钾:每日建议所需的6%
    磷:每日建议所需的11%
    维他命B6 :每日建议所需的28%
    硫胺:每日建议所需的21%
    铜:每日建议所需的41%
    锰:每日建议所需的15%

    开心果为含有大量维他命B6的食物之一,而维他命B6对调节血糖,以及形成血红蛋白(hemoglobin),十分重要。加上,开心果的钾含量也十分高,1安士的开心果,相比半条大的香蕉,钾含量还要高。

    2 - 含有大量抗氧化剂

    抗氧化剂为身体不可缺少的一部分,可预防细胞受侵害,并可有助减低患病的风险,例如癌症。相比起其他大部分的果仁和种子,开心果含有更多抗氧化剂,仅次于核桃(walnuts) 和胡桃(pecans)。

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    3 - 卡路里含量低,但含大量蛋白质

    虽然果仁有大量益处,不过一般卡路里含量都十分高。不过,开心果为卡路里含量最低的果仁之一。28克的开心果含有159卡路里,而核桃含185卡路里,胡桃含193卡路里。另外,开心果的蛋白质含量,仅次于杏仁。加上,开心果比起其他的果仁,氨基酸比例也更高。这些氨基酸十分重要,体内并不会自行产生,因此要从饮食中摄取。开心果含有氨基酸中,2%为半必需胺基酸(semi-essential amino acids)-L-精胺酸(L-Arginine)。L-精胺酸在体内会转化为一氧化氮,有助血液流通。

    开心果含丰富的纤维和蛋白质,两者都可有助增加饱足感,和有助你进食少一点。

    4 - 或有助减轻体重

    开心果含丰富的纤维和蛋白质,两者都可有助增加饱足感。在一个为期12星期的减肥计划中,每日进食53克开心果作为午后零食的人,相比每日进食56克蝴蝶饼(pretzels) 的人,BMI下降的幅度多出1倍。而开心果有助减轻体重的原因,可能是由于没有完全吸收当中的脂肪。有不少研究显示,果仁中的脂肪可能有吸收不良的情况,一部分的脂肪可能会黏在细胞壁,预防被肠道吸收。

    5 - 或能促进健康的肠道细菌

    开心果含高纤维,一份的开心果,已含有3克的纤维。纤维或可带来不同益处,包括减低患上消化系统疾病、癌症和心脏病的风险。而在短链脂肪酸(Short-chain fatty acids) 中,丁酸盐(Butyrate) 或许是最有益的。之前已显示,进食开心果,相比进食杏仁,可以在肠道中,增加更多制造丁酸盐的细菌。

    开心果含有大量抗氧化剂,或能有助降血脂,以及改善血压,因此或能减低患上心脏病的风险。

    6 - 或能降胆固醇和血压

    开心果含有大量抗氧化剂,或能有助降血脂,以及改善血压,因此或能减低患上心脏病的风险。曾有不少研究都指出,开心果具有降胆固醇的作用。当中有很多实验,都以开心果取代饮食中部分的卡路里,而高达67%的实验,都显示总胆固醇和增胆固醇,都有减低,而好胆固醇则有增加。而没有研究指出进食开心果会损害血脂。曾有一个为期4星期的研究,找了患有高胆固醇的人参加,而要求他们进食开心果,取代饮食中10%的卡路里,结果发现,坏胆固醇减少了9%,而以开心果取代饮食中20%的卡路里的人,坏胆固醇更降低了12%。

    开心果含有充足的L-精胺酸(L-Arginine),可在体内转化为一氧化氮,因此,进食开心果或能促进血管健康。

    7 - 或能促进血管健康

    开心果含有充足的L-精胺酸(L-Arginine),可在体内转化为一氧化氮,因此,进食开心果或能促进血管健康。曾有一个研究,发现42名每日进食40克开心果的参加者,在3个月后,血管内皮功能(endothelial function) 和血管硬化(vascular stiffness) 指标,都有改善。而良好的血液流通,对不同的身体功能都十分重要,包括勃起功能(erectile function)。曾有一个研究,找了患有勃起功能障碍的男性参加,在每日进食100克开心果,为期3星期后,勃起功能的决定因素改善了50%。不过要留意,100克的开心果,已含有557卡路里。

    8 - 或有助降血糖

    开心果除了比起其他大部分果仁,碳水化合物含量较高外,开心果的升糖指数(Glycemic index) 低,也代表不会引起血糖大幅升高。有研究显示,进食开心果,可有助促进健康的血管水平。曾有研究显示,在高碳饮食中,加入56克的开心果,健康的人在餐后的血糖反应下降了20%至30%。除了富含纤维和健康的脂肪外,开心果还含有大量抗氧化剂、类胡萝卜素和酚类化合物,对血糖控制有益。基于以上原因,长期在饮食中加入开心果,或能有助管理血糖。