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【胆固醇】好坏胆固醇大不同推介11种减少坏胆固醇的食物

  • 2019-12-20 18:04:09
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  • 现今有不少人都患有「都市病」,当中因为不良饮食导致的胆固醇过高,也十分常见。但其实胆固醇也有分好和坏,你又了解吗?

    根据《Healthline》"11 Foods to Increase Your HDL"一文,其实除了胆固醇过高,或是坏胆固醇-低密度脂蛋白(Low-density lipoprotein, LDL) 外,还有一种好的胆固醇,也即是高密度脂蛋白(High-density lipoprotein, HDL)。而总固醇就由低密度脂蛋白、高密度脂蛋白,和三酸甘油酯所组成。高密度脂蛋白就像体内一个胆固醇吸尘器一样,去除多余的坏胆固醇,然后送到肝脏,再由肝脏从体内排出。因此,可有助你减低患上心脏病、心脏病发和中风的风险。

    理想的高密度脂蛋白水平,为60 mg/dL或以上,假如低于40 mg/dL,为低水平。而选择进食正确的食物,可有助降低低密度脂蛋白,并改善高密度脂蛋白和低密度脂蛋白的比例。以下为大家推介11种有助高密度脂蛋白的食物:

    1 - 橄榄油

    在橄榄和橄榄油中,含有有益心脏的脂肪(heart-healthy fat),可减低体内对低密度脂蛋白的炎症影响。

    在橄榄和橄榄油中,含有有益心脏的脂肪(heart-healthy fat),可减低体内对低密度脂蛋白的炎症影响。当你低温煮食时,应选用特级初榨橄榄油(extra-virgin olive oil)。不过要留意不要过量,因为特级初榨橄榄油卡路里含量高。

    2 - 豆类(beans) 和荚豆(legumes)

    豆和荚豆都含大量可溶性纤维,你可选择进食黑豆、眉豆(Black-eyed Peas)、腰豆(kidney bean) 和扁豆(lentils) 等。

    豆和荚豆都含大量可溶性纤维,你可选择进食黑豆、眉豆(Black-eyed Peas)、腰豆(kidney bean) 和扁豆(lentils) 等。叶酸对心脏有益,而罐头的豆,一般含有的叶酸,只有煮熟干豆的一半。

    3 - 全谷物(whole grains)

    全谷物,例如麸皮(bran),或能有助降低低密度脂蛋白和总胆固醇。

    全谷物,例如麸皮(bran),或能有助降低低密度脂蛋白和总胆固醇。这些食物含有纤维,尤其是可溶性纤维,可有助减低低密度脂蛋白。

    4 - 高纤水果

    进食含有大量纤维的水果,例如苹果和梨,可降低低密度脂蛋白,并增加高密度脂蛋白水平。

    进食含有大量纤维的水果,例如苹果和梨,可降低低密度脂蛋白,并增加高密度脂蛋白水平。

    5 - 高脂鱼(fatty fish)

    在鱼中可找到的奥米加3脂肪酸,可降低低密度脂蛋白,你可选择进食三文鱼、鲭鱼(mackerel)和沙丁鱼。

    在鱼中可找到的奥米加3脂肪酸,可降低低密度脂蛋白,你可选择进食三文鱼、鲭鱼(mackerel)和沙丁鱼。每星期大概进食2份鱼,假如你不喜欢食鱼,或摄取量不足,可咨询医生有关进食营养补充品的意见。

    延伸阅读:
    【胆固醇】半数港人胆固醇水平过高瘦人一样有风险
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    6 - 亚麻籽(flax)

    亚麻籽和亚麻籽油都含有奥米加脂肪酸,有不少素食者,都透过亚麻籽摄取奥米加3脂肪酸。

    亚麻籽和亚麻籽油都含有奥米加脂肪酸,有不少素食者,都透过亚麻籽摄取奥米加3脂肪酸。不过记得选购已经磨好的亚麻籽,身体几乎不可能分解完整的亚麻籽,也即是没有留下任何营养在体内。

    7 - 果仁

    果仁,包括巴西坚果、杏仁、花生和开心果等,都含有对心脏有益的脂肪。

    果仁,包括巴西坚果、杏仁、花生和开心果等,都含有对心脏有益的脂肪。另外,还含有大量纤维,并含有植物固醇(plant sterols),植物固醇可阻止身体吸收胆固醇。不过要留意进食份量,以免摄取过多的卡路里。

    8 - 奇亚籽

    你可透过进食奇亚籽,摄取植物性奥米加3脂肪酸、纤维,以及其他营养。

    你可透过进食奇亚籽,摄取植物性奥米加3脂肪酸、纤维,以及其他营养。在饮食中加入奇亚籽,或能有助降低低密度脂蛋白水平,并降低血压。

    9 - 牛油果

    牛油果含高叶酸和单元不饱和脂肪(monounsaturated fat),这种脂肪可降低低密度脂蛋白,和减低患上心脏病、心脏病发和中风的风险。

    牛油果含高叶酸和单元不饱和脂肪(monounsaturated fat),这种脂肪可降低低密度脂蛋白,和减低患上心脏病、心脏病发和中风的风险。此外,还含有纤维,可有助维持胆固醇水平。

    10 - 大豆(Soy)

    大豆制食品不只是为素食者而设,当你将大豆制食品加入饮食中,可有助你减少进食肉类。

    大豆制食品不只是为素食者而设,当你将大豆制食品加入饮食中,可有助你减少进食肉类。当减少进食肉类,一般都会减低低密度脂蛋白水平,并增加高密度脂蛋白。不过,这些效果或影响,可能是由于减少进食肉类所造成,而不是大豆本身带来的效用。

    11 - 红酒

    适量饮用酒精,包括红酒,可小幅度地增加高密度脂蛋白,并显示可减低患上心脏疾病的风险。

    适量饮用酒精,包括红酒,可小幅度地增加高密度脂蛋白,并显示可减低患上心脏疾病的风险。一般适量饮用酒的份量,男性为每日2杯,而女性为每日1杯。如果你的三酸甘油酯偏高,就不应饮用红酒。如果你之前没有饮酒的习惯,就不要只为心脏有益而饮用,因为之前已有很多研究指出,心脏病和酒精的关系,可能是由于其他生活习惯所造成,例如运动和饮食,而不单只是酒精。

    假如你对胆固醇,或健康饮食有任何问题,请咨询医生的意见。