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【减肥瘦身】节食却没有明显效果?6种减慢新陈代谢的错误习惯

  • 2020-01-03 09:50:37
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  • 大家应该都听过,随着年纪增长,新陈代谢会越来越慢,因此减肥或瘦身的效果,随着年龄增长,效果也会相对更差。不过,保持良好的生活习惯,有助你维持好的新陈代谢。

    进食太少卡路里,可导致新陈代谢有所下降。

    根据《Healthline》" 6 Mistakes That Slow Down Your Metabolism "一文,指出了6个有阻新陈代谢的习惯:

    一、进食太少卡路里

    进食太少卡路里,可导致新陈代谢有所下降。虽然大家都知道,在减肥的时候,需要减少摄取热量,不过如果你卡路里摄取量忽然跌得太低,或会带来反效果。当你大量降低卡路里摄取量,你的身体会觉得食物变得短缺,因而降低脂肪燃烧率。

    在一些对照研究中,测试了一些瘦的参加者,以及一些过重的参加者,发现每日进食少1000卡路里,对代谢率造成大大的影响。大部分的研究,都测试休息时的代谢率,也即是在休息时燃烧的卡路里;不过也有些研究测试在24小时中,活动及休息燃烧的卡路里。曾有一项研究,要求痴肥的女性参加者,每日只吃420卡路里,并维持4至6个月,结果发现这些参加者的休息代谢率大大减慢。加上,即使参加者,在接下来的5个星期,增加卡路里摄取量,她们的休息代谢率,都相比测试前的休息代谢率低。

    在另一项研究,过重的参加者,被要求每日摄取890卡路里。在3个月后,这些参加者的总热量消耗(total calorie expenditure) 平均减低了633卡路里。这些结果显示,即使限制卡路里摄取量较为适量,仍会减慢代谢。因此,你在限制卡路里摄取量时,不要过份限制,或是长期限制卡路里摄取量。

    延伸阅读:
    【减肥必备】吃对食物或有助瘦身10种加速新陈代谢的食物

    除了有助你感到饱足,高的蛋白质摄取量,也可大大增加代谢率。 在消化后增加的代谢,被称为食物热效应(thermic effect of food, TEF)。

    二、省略蛋白质

    进食充足的蛋白质,对维持或达到健康的体重至关重要。除了有助你感到饱足,高的蛋白质摄取量,也可大大增加代谢率。在消化后增加的代谢,被称为食物热效应(thermic effect of food, TEF)。而蛋白质的热效应,相比碳水化合物或脂肪的热效应更高。有研究指出,进食蛋白质,可短暂增加代谢20%至30%,而进食碳水化合物只可暂时增加代谢5至10%,进食脂肪只暂时增加代谢3%或以下。

    虽免在减肥期间,代谢率无可避免会变低,而在维持体重时,代谢率更会变得更慢,不过有证据指出,更高的蛋白质摄取量,可将这个影响减到最低。

    三、少活动,或久坐的生活习惯

    少活动,或会令你每日燃烧的卡路里大大减低,尤其是在工作时,长期要坐下的人士,整体健康及代谢率都可能造成负面影响。虽然运动可大大增加卡路里燃烧量,不过基本活动,例如站起来、清洁,或行楼梯,都可有助你燃烧卡路里,这些活动被稳为非运动型消耗(non-exercise activity thermogenesis, NEAT)。曾有一项研究发现,高度的非运动型消耗,可每日增加高达2000卡路里燃烧量;不过,这种大量增加卡路里燃烧量,对大部份人来说,都不太正常。但在工作时站起来,或是起来行走几次,都可有助增加你的非运动型消耗,并防止代谢减低。

    睡眠对健康十分重要,假如你比所需的睡眠时间,睡得更少,或会增加你患病的风险,例如心脏病、糖尿病和抑郁症等。

    四、缺少高质素的睡眠

    睡眠对健康十分重要,假如你比所需的睡眠时间,睡得更少,或会增加你患病的风险,例如心脏病、糖尿病和抑郁症等。不少研究都指,睡眠不足或会减低代谢率,以及增加体重的风险。

    曾有一项研究发现,健康的成人,每日只睡4小时,连续为期5晚,休息代谢率就平均减低了2.6%,而在这些参加者,在不被干扰地睡12小时后,休息代谢率才回复正常。

    五、饮用含糖饮品

    高的含糖饮品摄取量,可能会引起胰岛素抗性、糖尿病及痴肥。而经常饮用添加糖份的饮品,或会减低代谢。在一项为期12星期的对照研究中,过重及痴肥的人,被要求跟从维持体重的饮食,而当中25%的卡路里来自添加果糖的饮品,结果发现代谢率大大下降。不过并不是所有研究都支持这个发现,因此仍需进行更多研究,来证明其相关影响。

    肌力训练被指可增加健康人士的代谢率,而对心脏病患者、过重或痴肥人士,一样有效。

    六、缺乏肌力训练

    肌力训练被指可增加健康人士的代谢率,而对心脏病患者、过重或痴肥人士,一样有效。肌力训练不但可增加肌肉量,而更高的无脂肪质量(fat-free mass) 可大大增加休息时燃烧的卡路里。

    即使少量的肌力训练,也似乎可促进热量消耗。在一个为期6个月的研究中,每日进行肌力训练11分钟,每星期进行3次的参加者,平均休息代谢率增加7.4%,每日燃烧了额外的125卡路里。相反来说,不进行任何肌力训练的人,可令代谢率有所下降,尤其是在减重及老化的期间。