当前位置:首页 > 安全期知识 >

“生理期”健身三重奏

  • 2009-08-26 00:00:00
  • 浏览
  • www.nxaqq.com
  • 运动专家建议:根据生理周期中三个不同阶段的荷尔蒙分泌情况调整健身计划,不仅能提升健身效果,还能训练体内荷尔蒙的正常生活。

    经期也可做运动

    女性在大姨妈期间是否能进行健身锻炼要视自身情况而定。一般来说,大多数的女性在大姨妈期自我感觉良好,运动能力不变。对于身体健康、大姨妈期身体无不适反应、平时经常参加体育锻炼的女性来说,在大姨妈期继续参加适当的体育活动是有益健康的。

    大姨妈期坚持健身锻炼需要一个适应过程,就运动量而言,大姨妈期的第一、第二天应适当减少运动强度,缩短锻炼的时间,放慢速度,以减少运动量。运动项目宜选择参加一些平时经常练习的项目如慢跑、散步等,还可以根据个人的喜好选择打拳、乒乓球、原地投篮和托排球等运动。第3-4天随经血量的减少,可逐渐加大运动量,第5-6天便可正常参加锻炼。

    生理初期(大姨妈开始后第1-10天)特征:这期间雌性激素分泌旺盛,可持续14天左右,是情绪低落、比较有压力的一段日子。

    推荐健身项目:慢跑、瑜伽

    应选择轻柔的徒手运动,比如简化太极拳、瑜伽等等。如果在做徒手运动开始之前你仍感到烦躁,慢步、慢跑、慢速溜冰、慢速游泳都是有帮助的。这一时期也是减轻体重和塑造健美身材的好时机。需要注意的是,上述活动强度不宜大,时间也不宜长。

    不过,这个阶段最好能避免参加需要技巧和反应能力的运动,像网球、壁球都是不适合的,这些运动可能使你因失误、失利而激怒、情绪波动。

    生理中期(第11-19天)特征:女性一般在大姨妈开始后第14天排卵,雌性激素分泌到达顶峰后,此时开始减少,而孕酮分泌开始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛时,会加快体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗,所以在排卵期的前4-5天是做有氧运动的最佳时机。这两种激素在体内会导致水分保存,如果不做有氧运动,可能会出现浮肿和体重增加。

    推荐健身项目:游泳、骑单车、有氧操

    应该进行跑步、游泳、骑自行车运动,时间越长越好。这些运动特别易于热量消耗,对于想要减轻体重的人来说是最佳选择。你还可以参加其他更高级的有氧运动,比如韵律操、舞蹈班之类。

    生理后期(第20-28天)特征:孕酮分泌在第3周起到达高峰,自第4周开始下降,此时你又快要回到初期的生理状态了。第20-24天可以做更长时间的有氧运动,但第24-28天,运动时间、频率、强度都要逐步减少。

    推荐健身项目:器械运动、力量训练

    除了进行中期提到的运动,还应当额外做一些力量训练,要尽量避免参加那些需要技巧和反应能力的运动项目。还要记住,运动是消除经前不适症状的最好办法。如果你更喜欢健身房,那就每天抓紧时间(至少20分钟)到跳舞机、划船机、跑步机上去一展身手。

    经期健身别马虎大姨妈是女性的正常生理现象,虽然女性经期健身是完全可以的,但也不能忽视其特殊性,此时健身应注意以下卫生要求:

    1、避免过冷、过热的刺激,特别是下腹部不易受凉,以免痛经或大姨妈失调。

    2、不易做剧烈练习,尤其是震动强烈,增加腹压的动作,如疾跑,跳跃等。

    3、不易游泳,以免病菌侵入造成感染。

    4、有痛经、大姨妈过多或大姨妈失调者,经期应减少运动量、强度和练习时间,甚至停止运动。

    健身课堂如何在锻炼中预防健身伤痛?问:由于缺乏健身锻炼的相关知识,自我保护意识差,我在锻炼中常常出现肌肉疼痛、韧带拉伤、关节损伤的状况。该如何预防这些伤痛呢?

    答:1、热身运动必不可少。俗话说“磨刀不误砍柴工”,热身运动可促进人体的血液循环,使肌肉韧带和关节温度升高,既能提高关节与韧带的活动范围和能力,又可减少肌肉的粘滞性,从而提高肌肉的收缩与伸展能力。这是提高训练质量、预防运动损伤不可或缺的关键环节。通常热身运动以10分钟为宜。

    2、整理放松运动。锻炼后的整理放松运动也是必做的。它能使人体从运动状态平稳地回到安静状态,有利于偿还“氧债”,加速乳酸等废物的排除,快速消除疲劳,促进肌体恢复。这里需要提出的是,许多健身者不重视整理放松运动,练完就走人。虽然当时没有什么不适征兆,但第二天或下次锻炼时就可能出现肌肉疼痛或关节损伤等症状。具体来说,做整理运动时可进行慢跑和反方向拉伸练习。